Eerste hulp bij mediteren.

 “Mediteren? Ik heb een heel hectisch leven. Ik sta vroeg op om de kinderen wakker te maken, ontbijt en naar school te brengen, dan ga ik naar mijn werk. Als ik uit mijn werk kom, haal ik de kinderen op en maak ik snel wat te eten. Ik maak 1 a 2 keer in de week tijd om even te sporten, maar meer lukt echt niet want ik ben vaak te moe om nog iets te doen.

Vraag: Dus graag wat tips om mindfulness te integreren in mijn leven, want ik kan er niet nog meer tijd voor vrij maken in mijn drukbezette leven.”

Het antwoord wat Boeddha zou geven, zou zijn: Elke dag 1 uur mediteren, als je het druk hebt 2 uur.

 

Dat is mooi, maar even serieus, hoe doe ik dit?

De drukke geest

Onze geest is de hele dag druk in de weer. We kijken ergens naar, maar dan gaan de gedachten meedoen. Daar komen de gevoelens om de hoek kijken en alsof het nog niet druk genoeg is, gaan ook de zintuigen een duit in het zakje doen. Dit, samen met alles wat je op een dag doet, zorgt voor hectiek en uiteindelijk heb geen overzicht meer en wordt je overspannen.

Mediteren

Dan hoor je dat meditatie kan voorkomen dat je overspannen raakt. Dit klopt maar hoe doe je dat?

Nou gewoon gaan zitten en op je ademhaling letten. Vaak denkt men dat de bedoeling is dat je zo min mogelijk gedachten mag hebben, het streven is geen gedachten.

Maar dit is weer een doel en het is prestatie gericht. En het gaat er nu net om dat er geen prestatiedruk is. Anders zou je weer stress van het mediteren krijgen!

Waar gaat het dan wel om?

Het gaat erom inzicht in je geest te krijgen. Wat denk en wat voel je daarbij? Houdt dit verband met elkaar en wat voor informatie geven de zintuigen je?

Al het begin is moeilijk

Als je net begint, lijkt het wel een jungle aan indrukken die je binnen krijgt. En het voelt misschien helemaal niet als tot rust komen, eerder als onrust. Maar laat je niet ontmoedigen, dit is een goed teken!

Allereerst is het belangrijk dat je je gewaar wordt wat er zich allemaal in jouw geest afspeelt. Zonder hier krampachtig een eind aan te willen maken, alles laten zijn zoals het zich aandient. Dit is al een hele moeilijk en belangrijke eerste stap.

Als je in staat bent te gaan zitten en als het ware de observator bent van je geest en de chaos in je hoofd waarneemt, dan ben je al een heel eind.

Geen druk

De reden waarom mensen snel weer opgeven is dat er druk wordt gelegd op datgene wat je doet. Mindfulness, yoga en meditatie zijn geen prestatiegerichte zaken, maar tools om je te leren inzicht in jezelf te krijgen. Mindfulness is bovendien een eigenschap die we allemaal in ons hebben, namelijk aandachtig aanwezig zijn. Deze eigenschap kunnen we ontwikkelen door ons te oefenen door alledaagse bezigheden aandachtig te doen.

 

Meditatie oefening:

In plaats van proberen niet afgeleid te raken, kun je beter proberen het proces te onderzoeken. Wat gebeurt er precies als je gewaarzijn wordt afgeleid door de stroom gedachten? Ga zitten op een prettige plek waar je niet gestoord kunt worden.

Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Het enige wat je nu doet is je ademhaling opmerken, dus niet veranderen. Kun je met je aandacht bij je ademhaling blijven zonder deze te willen veranderen? En wat voor gedachten komen er bij je binnen? Word je afgeleid door andere zintuigelijke waarnemingen en hoe merk je dit op?

Net als modderig water, als je het niet roert, vanzelf helder wordt, zo zal ook je geest als je die met rust laat uiteindelijk zijn eigen heldere natuur laten zien.

lichaamsbewustwording; 5 tips om weer met jezelf in contact te komen!

lichaamsbewustwording; 5 tps om weer met jezelf in contact te komen.

 Lichaamsbewustwording

Als mens heb je nog steeds dierlijke instincten. Deze zijn misschien naar de achtergrond gegaan, maar zijn zeker nog in ons aanwezig. Primaire levensbehoeften worden gedreven vanuit instinct. Denk maar aan honger, dorst, lust. Deze instincten worden door 2 hoofdfactoren gedreven, overleven (bedreiging) en overleven van de soort ( voortplanten).

We leven in een maatschappij dat je instincten niet zomaar mag laten zien, we moeten eigenlijk onze dierlijke afkomst vooral niet laten merken. Ook moeten we laten zien dat we beschaafde wezens zijn en ons niet laten verleiden door onze instincten. We zoeken de beschaving steeds meer in andere voornamelijk materiele zaken. Daardoor gaan we nog harder werken, of studeren, zodat we misschien wel een hogere functie kunnen bekleden met nog meer geld. Dan kunnen we nog meer geld uitgeven aan uiterlijk vertoon.

Maar maakt dit gelukkig?

Uiteindelijk zijn we ook deel van de natuur en uit het DNA blijkt dat er niet heel veel verschil is tussen bepaalde diersoorten en de mens. Onze hersenen zijn zich verder gaan ontwikkelen zodat we nu een geweten hebben en kunnen nadenken over wat er mis ging.

Dit is mooi natuurlijk maar gaan we nu niet alles ook aan het brein toeschrijven?

Steeds meer lijkt het alsof we het lichaam maar vergeten. Alsof dit een wormvormig aanhangsel is geworden van onze hersenen. O ja het lichaam, ach ja dat volgt wel. Maar wat als ik je nu vertel dat het lichaam alles netjes voor ons bijhoudt en ons altijd de waarheid vertelt. Ons brein laat ons piekeren, malen, analyseren, plussen en minnen en vervolgens alsmaar in cirkeltjes denken zonder concrete oplossing. We worden hier doodmoe van. Pas als we weer in contact komen met onszelf, echt in contact komen door weer een verbinding te maken tussen ons brein en ons lichaam, komt er een echt oplossing tevoorschijn.

Ons lichaam leidt ons niet om de tuin, maar laat het ons weten precies zoals het is. En daar hebben we veel meer aan.

Lichaamsbewustwording; hoe kunnen we weer luisteren naar ons lichaam?

  • Word je bewust van je lichaam

In eerste instantie doe je dit door je weer bewust te worden van je lichaam. Niet alleen hoe het er van de buitenkant uitziet maar ook wat er binnen in je lichaam allemaal gebeurt. Wat je organen doen, bloedsomloop, hart, longen etc.

  • Ademhaling

Af en toe breng je jouw aandacht naar je ademhaling. Je verandert niets, maar neem alleen de ademhaling waar. Hoe je inademt, hoe je uitademt, of je pauzes maakt, maar je oordeelt niet.

  • Bodyscan

Check af en toe even in bij jezelf. Ga ergens zitten of liggen waar je niet gestoord kunt worden. Sluit je ogen en richt je aandacht steeds op een ander lichaamsdeel. Vraag je af of je er iets kunt voelen, waarnemen en wat je daar kunt voelen. Ook hier geen oordeel geven.

  • Gedachten

Breng af en toe je aandacht naar je gedachten en word je ervan bewust dat je gedachten hebt. Probeer eens of je ook hier de waarnemer kunt zijn van je gedachten en of je de gedachten kunt waarnemen, maar er niet in mee kunt ga

  • 1 woord

Kun je de dag afsluiten door even je ogen te sluiten en te voelen hoe je je voelt op dit moment? Kun het eerste woord wat er in je opkomt in gedachten nemen? Wat roept dit woord verder bij je op?

Welkom thuis bij jezelf!

Vind je het lastig om dit goed in praktijk te brengen, overweeg dan eens mee te gaan met een van onze reizen .

mindfulness & yoga reizen

5 tips om te mediteren.

yoga reis op sardinie

mediteren: yoga reis en mindfulness sardinieMediteren is het trainen van je aandacht, Dit doe je om controle te krijgen over je gedachten en emoties. Je beseft dat je niet je emoties bent en niet je gedachten bent, maar dat er emoties of gedachten opkomen en als een golf ook weer wegzakken.
Hoe kun je nu het beste mediteren?
Hier vind je 5 tips die je zullen helpen beter je aandacht te richten.

Tip 1:

Zorg voor contact met de aarde( onderlaag)

Een houding die zoveel mogelijk contact maakt met de aarde. Als je lichaam contact maakt met de aarde, is het makkelijker om uit je hoofd te komen. En je aandacht op een ding te richten. Maar het meest maakt het lichaam contact als het ligt. Is dit dan ook de beste houding? Niet echt, want het gevaar bij een liggende houding is dat je te ontspannen raakt en slaperig wordt. Een hindernis die de aandacht training niet bevordert. Dus een zittende houding is meer geschikt. Zorg dan als je gaat zitten, dat je wel zoveel mogelijk contact met de aarde maakt.

Tip 2:

Goede houding tijdens het mediteren.

Wat is een goede houding om te mediteren?

De beste houding voor meditatie is een zittende houding. Als je kiest voor de lotus of Birmaanse zit( kleermakerszit) zorg dan dat je knieën ook op de grond komen. Als dit niet het geval is, ondersteun je knieën met kussens. Anders moeten je heupen teveel werken om je benen omhoog te houden en zorgt dit voor afleiding. Je kunt ook op je hielen zitten met je meditatiekussen onder je billen. Of je kunt kiezen voor een meditatie bankje zodat je je benen onder het bankje kunt schuiven. Als dit niet voor jou werkt kun je ook kiezen voor een stoel. Zorg dan dat je rug niet gesteund is.

Zit rechtop. Dit kun je controleren door te voelen of je recht op je zitbotjes( die voel je in je billen als je heen en weer beweegt) zit, dan staat je bekken recht. Hier bouw je dan je rug recht bovenop. Je trekt je kin een beetje in voor een lange nek en je hoofd is recht op je nek. Denk aan een denkbeeldig touwtje vanuit je kruin wat je rechtop houdt.

 

Tip 3:

Richt je aandacht eerst op je lichaam.

Heel belangrijk, zorg zodra je goed zit dat je niet meer gaat verzitten zodat je aandacht wordt afgeleid. Breng dan eerst je aandacht naar je lichaam en loop in gedachten je lichaam langs van je voeten tot aan je tenen. Voel goed waar je lichaam contact maat met de onderlaag en merk dan op welke ruimte je lichaam in neemt vanaf de onderlaag. Daar waar de lucht je lichaam omsluit.

Dit zorgt ervoor dat je kalmer wordt en je beter kunt concentreren.

Tip 4:

Kies van te voren waar je de aandacht op gaat richten.

Zorg dat je voordat je begint met mediteren uitkiest waar je de aandacht op gaat richten. Maak het niet te ingewikkeld en kies ervoor om alleen je ademhaling te volgen bijvoorbeeld. Zonder de ademhaling te willen veranderen. Telkens als je aandacht wordt afgeleid of als er een gedachte binnenkomt, merk je dit rustig op.  En breng je de aandacht weer rustig terug naar je ademhaling.

Tip 5:

Begin met 5 minuten.

Natuurlijk is het goed als je lang kunt zitten en mediteren, maar dat is niet het doel. Het heeft meer zin als je er een vast punt in je dagelijks leven van maakt. Dus loop niet te hard van stapel, maar begin met een haalbare tijd. Maak ergens in de ochtend en ergens in de avond 5 minuten vrij voor jezelf en begin met je meditatie practice. Als je dit 8 weken hebt vol gehouden dan zit het in je systeem en merk je dat je iets mist als je het een keer niet doet. Zo wordt het een onderdeel van je dag.

Hoe alles samen valt!

 Ballet

Al vanaf mijn vierde jaar bracht mijn moeder mij elke week naar ballet. Hoewel ik erg verlegen was en het vaak best wel eng vond, wilde ik toch doorgaan met ballet. Vooral toen ik een jaar of 14 was en begon met modern ballet. Ik leerde wie Martha Graham was en was meteen verkocht.

Martha Graham

Waar Martha Graham vooral bekend om staat, is haar manier van dansen, die expressionistisch en experimenteel van aard was. Zij ontwikkelde een geheel eigen techniek, die ook wel de ‘Grahamtechniek’ wordt genoemd. Deze techniek gaat uit van het ritme van de ademhaling. Ook het dansen vanuit de buik staat centraal. De buik vormt het centrum van het lichaam en tevens het centrum van het gevoel. De basis van de Grahamtechniek wordt gevormd door het spannen en ontspannen van spieren, ook bekend als ‘contraction en release. Een ander aspect dat in de techniek van Graham duidelijk naar voren komt is het contact van de danser met de grond. Het aarden van de danser. Graham beschouwde de vloer als het landschap van de danser.

Aarden

Vanuit deze filosofie creëerde zij ook bewegingen die zittend of zelfs liggend uitgevoerd moesten worden. Graham danste op blote voeten om het contact met de grond zo veel mogelijk te behouden. Ze probeerde in haar dans altijd de aarde in verbinding te brengen met de lucht, met de buik als centrum in het geheel. Nu, jaren later, ik me wel eens afvraag of ik niet teveel verschillende zaken bestudeer, kom ik tot de conclusie dat alles prima samen valt, als je er maar oog voor hebt. Steeds weer is de verbinding tussen aarde en lucht, lichaam( buik) en hoofd het hoofdthema.

Hoe alles samen valt

Het meest belangrijke wat we willen leren is meer uit ons hoofd komen. Meer in het heden zijn. Dit doen we door met onze aandacht bij ons lichaam te zijn. Ook in moderne dans komen ademhaling, beweging en concentratie samen. Dit is de reden dat ik soms bepaalde technieken uit deze dans gebruik om dit te laten ervaren. Dat werkt heel goed. Zeker in combinatie met Qigong zie ik een mooi verlengde. De vloeiende bewegingen op geleide van de ademhaling gaan prima samen. Overigens als je je een beetje verdiept in de verschillende stijlen en hun herkomst dan komt het eigenlijk allemaal uit een zelfde bron.  Het gaat vooral om de energie in het lichaam te laten stromen en de rug en andere gewrichten zo flexibel mogelijk te houden.

Dit jaar

Daarom zal ik dit jaar ook veel aandacht aan aarden gaan besteden, buiten de broodnodige ontspanning. De combinatie van in de ochtend werken aan je energie en flexibiliteit, en in de avond los laten en ontspannen is heerlijk. Zo zal je ervaren dat alles samen valt!

meer info reis

De andere kant van de medaille.

dualiteit, blog van Monique Sardinie

Dualiteit

We leven in een dualistische wereld. Alles heeft altijd 2 kanten, zwart of wit, dag of nacht, goed of slecht. Dat lijkt heel overzichtelijk, maar nu merken we dat dit juist problemen veroorzaakt. Als je iets of iemand niet in 1 van de beide opties kunt plaatsen, wat dan? Is er dan iets is met diegene, datgene of met jou?

Dit vraagstuk zorgt in onszelf voor onrust en depressieve gedachten. Wat is dit voor een gevoel, dat ik niet kan plaatsen? Waar komt dat slechte gevoel vandaan, hoe kan ik nu zo iets slechts denken, dat ben ik toch niet? Ik zie me zelf als een net persoon maar die gedachte rijmt niet met hoe ik mezelf zie.

Omdat alles altijd of het een of het ander moet zijn, hebben we de neiging om voor onszelf een keuze te moeten maken. Wie denken we te zijn en we wat voelen we? Kiezen we voor wit of voor zwart en bepalen wij wat goed is of slecht. Als we gekozen hebben, dan mag dat andere gevoel niet meer bestaan.

Keuze maken?

En precies daar gaat het mis. Bij het moeten maken van een keuze. Dan mag de andere kant niet meer bestaan en wordt deze door ons onderdrukt. Juist door het onderdrukken of negeren van dit gevoel, deze kant, wordt dit gevoel nog sterker en raken we nog meer in de war.

Daarom is het zo van belang beide kanten naast elkaar te laten zijn, want wit kan nooit wit zijn zonder zwart. Het kan nooit dag zijn zonder de nacht en goed kan alleen bestaan naast slecht; Ying en Yang.

Niet het een of het ander, maar juist het een en het ander; samen door 1 deur.

Misschien herken je het wel dat je soms een gedachte hebt waarvoor je je eigenlijk schaamt. Een gedachte die niet past bij wie je probeert te zijn, maar die toch bij je op komt. In plaats van deze gedachte met veel boosheid en verachting weg te drukken, zou je deze gedachte ook eens kunnen onderzoeken. Wat denk ik nu precies, wat houdt deze gedachte in en wat voel ik hierbij? Kan ik deze gedachte toch in mezelf laten bestaan als onderdeel van wie ik nu op dit moment ben?

Op het moment dat je ook deze gedachte deel laat zijn van jou, merk je ook dat de intensiteit van de gedachte en het bijbehorende gevoel uiteindelijk afneemt.

De lat te hoog leggen

Vaak zijn we veel te streng voor onszelf en leggen we onszelf teveel regels op. Daardoor leggen we de lat voor onszelf te hoog en dit zorgt uiteindelijk voor stress. Angst en schaamte zijn de emoties die onze ware gevoelens bedekken in ons en we laten ons door deze sterke emoties leiden. Liefdevolle aandacht en compassie voor jezelf, zorgen ervoor dat je onder deze emoties jouw ware gevoelens ontdekt.

Kijk jezelf recht in de ogen en durf jezelf te accepteren zoals je bent met al je mooie maar ook al je slechte kanten. Wees moedig en weet dat je uniek bent. Beide kanten vormen samen een prachtig mens, namelijk JIJ!

Mijn eerste retraite

retraite januari 2017

 Op retraite

Al een aantal jaren ga ik een paar dagen alleen weg om in stilte te zijn en zo tot mezelf te komen. Nog nooit had ik me opgegeven voor een groepsretraite. Nu viel mijn oog op een midweekretraite in januari. Precies de goede tijd. Dit moest de bedoeling geweest zijn en het leek mij goed eens zelf mee te maken hoe dat is.

Zo gezegd zo gedaan, aangemeld en betaald. Het ging allemaal vrij snel.

Toen dan eindelijk de dag aanbrak van mijn vertrek had ik het best even moeilijk. Desert zegt dat ze me erg zal missen en voelt zich helemaal niet lekker. Jim heeft juist een hele belangrijke week op school, zal ik dan toch maar niet gaan? Ik voel tranen opkomen en probeer ze in te houden. Ik neem snel afscheid voor het me echt teveel wordt en ik niet meer wil gaan. Op het vliegveld neem ik afscheid van Toni en weer heb ik het moeilijk. We zouden eigenlijk samen even naar Nederland gaan, maar door de werkzaamheden thuis en de pas geboren puppy’s kon hij uiteindelijk niet meer mee.

Nu vraag ik me af waar ik aan begonnen ben en of dit de goede keuze is. Ik raap al mijn moed bij elkaar en ga door de douane. Als ik in het vliegtuig zit en we stijgen op komt opeens de gedachte in me op dat ik nu helemaal alleen ben en alles waar ik om geef achter laat. Ik richt mijn aandacht op het routine dansje van de stewards en denk ach het komt wel goed. De ademhaling zakt weer wat en ik voel me rustiger worden.

Aankomst op locatie retraiteretraite januari 2017

Als ik aankom in het spiritueel centrum tref ik een lichte chaos. Veel mensen, 28 personen, zijn zoekende naar hun verblijf. Even wil ik weer weggaan maar ik zet door. Ik slaap op een zaal met nog 5 anderen. Opeens komen er allemaal twijfels naar boven. Hoe heb ik dit kunnen doen, waar doe ik het voor? Ik probeer alles los te laten en open te staan voor alles wat me te wachten staat, maar ik vind het best spannend.

De volgende dag word ik wakker. Ik heb redelijk geslapen, want het was heerlijk stil op de zaal. Tijdens de vroege ochtend yoga kom ik erachter waarom ik dit doe. Ik ben alsmaar bezig met anderen. Hoe doen zij het, zijn ze beter dan ik in die houding, hoe gaat het met ze? Overal let ik op behalve op mezelf. En dan heb ik juist nu last van mijn knie. Die me belemmert me in mijn beweging. Goed leerpunt, mijn knie leert me dat ik me naar binnen moet keren.

De dag erop is een stiltedag. Even zie ik hier tegenop. We mogen niet praten en elkaar ook niet aankijken. Het is toch anders als je stil moet zijn in gezelschap of als je alleen weg bent. Maar uiteindelijk valt het toch mee. De meeste mensen heb ik nog niet leren kennen en dat geeft nu niet. Ik mag gewoon stil zijn en hoef niet uit beleefdheid een praatje te maken. Het geeft ook een saamhorig gevoel dit samen te doen.

We leren hoe we onszelf steeds dezelfde vragen kunnen stellen. Hoe gelukkig ben ik? En wat houdt me tegen om gelukkiger te worden? Dat is de opdracht voor de stiltedag.

Er komt veel naar boven. Dingen die ik moet gaan verwerken om gelukkiger te worden. Ik voel me dankbaar, dat ik naar binnen ben gekeerd. Me heb her-innerd en hiermee aan de slag kan.

Want wordt ons gezegd, de belangrijkste persoon ben je zelf!

De volgende dag mogen we na de stiltewandeling weer praten en het lijkt wel een opluchting. Er komt veel energie vrij bij iedereen en alles lijkt wel extra hard te klinken. Even mis ik de stilte en besluit me wat terug te trekken.

Ik geniet van de resterende trainingen, die vooral op meditatie gericht zijn. Het vereist discipline om elke dag weer te gaan zitten en dit vol te houden. Nu krijg ik meerdere tools aangereikt om toch door te zetten. Dit is precies wat ik had gehoopt.

De laatste dag is van de retraite alweer aangebroken. Nog een druk ochtend programma. We ontvangen hele waardevolle theorie en sluiten af met een klankschalenconcert.

Dan vertrekt iedereen weer in eigen richting. Het was leerzaam en ik ben dankbaar voor de inzichten die het me gebracht heeft. Ik neem mezelf voor om vooral de meditatie nog meer in mijn dagritme op te nemen.

Ik heb de retraite gevolgd bij Hans Kloosterman en ik vind het een aanrader. Kom graag nog eens!

De kaars, moeder der houdingen

De kaars, yoga houding op Sardinie

De kaars houding

Deze asana( houding) is de Moeder van de asana’s. Deze houding zorgt voor harmonie in het hele lichaam.

Lichamelijke klachten

In deze asana is de focus en de bloedsomloop volledig gericht op de schildklier en bijschildklieren, een onderdeel van het hormoonstelsel. In de kaarshouding worden de schildklieren als het ware gemasseerd, waardoor de stofwisseling zich kan herstellen. Door de omgekeerde houding kan dankzij de zwaartekracht het bloed zich ongestoord naar het hart bewegen. Gezond bloed kan volop naar de nek en de borststreek stromen, wat voor verbetering kan zorgen bij mensen die last hebben van kortademigheid, hartkloppingen, astma, bronchitisverkoudheidneus- en keelklachten. Omdat het hoofd in deze omgekeerde houding stevig op zijn plaats blijft en de bloedtoevoer naar het hoofd geleidelijk geregeld wordt door het ‘slot’ van de positie van de kin, voorkomt dit een overmatige bloedstuwing in het hoofd. Hierdoor komen zenuwen tot rust en kan hoofdpijn verdwijnen, zelfs als deze chronisch van aard is.

De houding tegen stress!

De hormoonafscheiding van de klieren wordt evenwichtiger en op elkaar afgestemd. Het hart komt in een staat van rust en kalmte, wat gejaagdheid en spanningen kan doen wegnemen. De kalmerende werking van deze houding op het zenuwstelsel, brengt verbetering aan in klachten zoals een hoge bloeddruk, prikkelbaarheid, humeurigheid, burn-out klachten en slapeloosheid. Yoga is daarom een uitgelezen middel bij stress!

Door de omgekeerde houding wordt ook de bloeddoorstroming in de benen gestimuleerd, waardoor de bloeddruk plaatselijk afneemt en de bloedvaten hun elasticiteit kunnen terugkrijgen. Perfect voor hen die last hebben van spataderen bijvoorbeeld.

Meer energie

De veranderlijke werking van de zwaartekracht tijdens de kaars houding, heeft ook invloed op de buikorganen. De darmen kunnen in deze asana vrij bewegen. Buik- en darmklachten kunnen hierdoor verminderen. Als gevolg hiervan kunnen gifstoffen uit het lichaam afgevoerd worden, waardoor je je energieker voelt.

Omdat de buikorganen vrijelijk kunnen bewegen in deze houding, werkt de asana ook prettig voor hen die last hebben van menstruatieklachten, aambeien of een hernia. Ook treed verbetering op bij epilepsie, gebrek aan levenskracht en bloedarmoede.

Rugklachten

Wat ik persoonlijk erg fijn vind aan deze asana, is dat het de kromming in de ruggengraat doet verdwijnen. Het bovenste gedeelte van de ruggengraat -de halswervels- worden opgerekt, waardoor problemen in de ruggenwervels hersteld kunnen worden. De rug voelt soepeler, langer en minder pijnlijk. Perfect na een lange dag achter de computer.

Beoefen je met regelmaat de Sarvangasana, dan kun je je krachtiger en vitaler gaan voelen, minder last hebben van pijntjes, blessures, stress en je zelfvertrouwen vergroten.

 

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je armen langs het lichaam, handpalmen naar de grond. Druk de hele rug in de mat. Als dat niet gaat, buig dan de benen licht. Voel de contactvlakken van het lichaam met de grond. Laat je hoofd tijdens de hele oefening recht liggen.

2. Til langzaam en gelijkmatig allebei je benen op. Span de buikspieren aan, deze doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen en hals nodig.

3. Adem rustig door. Als je benen loodrecht omhoog zijn gekomen, laat je ook je onderlichaam omhoog komen, eventueel help je met je armen.

4. Tijdens dit heffen buig je je knieën en laat je ze bij je gezicht komen.

5. Strek daarna de benen, eventueel één voor één en kom in een zo verticaal mogelijke houding.

6. Het lichaam staat als een kaars rechtop. Handen steunen in de bovenrug. Het borstbeen drukt tegen je kin. De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Je voeten staan ontspannen tegen elkaar aan. Adem rustig naar de buik.

7. Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende: Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij je buikspieren, hou deze continue op spanning voor stabiliteit en controle.

 

Met dank aan In control coaching voor de tekst.

Angst

 “Angst komt voort uit onwetendheid”

Angst- blog sardinie en mindfulnessAngst- blog sardinie en mindfulnessDit is wel een interessante oneliner.

Laten we dit eens nader bekijken. Angst ontstaat als onze lichamelijke, emotionele en mentale zelf-genezende krachten ontoereikend zijn. Dit kan zijn omdat ze nog niet volledig ontwikkeld zijn, zoals bij een kind, of niet meer beschikbaar zijn omdat de situatie te overweldigend is.

Jouw systeem

Jouw systeem reageert altijd met angst als je beseft dat je een situatie niet aankunt of gelooft dat je een situatie niet aankunt. Pas als je over de situatie gaat nadenken dus. Dat betekent, dat als je in een bedreigende situatie bent je niet direct reageert met angst. Vanuit je hersenen is de primaire reactie alarm slaan in de vorm van fight of flight. Je maakt adrenaline aan om in actie te komen, je hart gaat sneller kloppen, bloeddruk gaat omhoog, ademhaling gaat sneller en hoger, het hele lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Hier is nog geen angst aanwezig. Die komt pas om de hoek kijken als jij angst laat verschijnen, dus als je gaat denken. Als je denkt he, dit gaat niet lukken, help ik kan niet hard genoeg rennen om te vluchten, etc.

Hoe vaak voelen we angst terwijl er in werkelijkheid geen reden voor is?

Maar al te vaak spreken we onszelf toe, wetende dat we angstgevoelens hebben die we in ons hele lijf voelen, maar weten we dat het niet nodig is om bang te zijn.

Als je te lang in een bedreigende situatie blijft, vinden de hersenen een nieuwe oplossing om je te beschermen, ze verdringen de bedreiging. Ze scheiden neuroremmers af die je doen geloven dat alles goed is. Dit kost heel veel energie. Je bent nog altijd bang alleen je merkt het niet, want je lichaam blijft continue stress hormonen afscheiden. Alles is emotioneel vlakker, maar wel stabiel lijkt het. Maar voor je emotionele zelf genezende krachten is dit heel vermoeiend.

Energie verlies

Onverwerkte ervaringen, trauma’s, vermijdingsgedrag, gedachtepatronen zorgen ervoor dat je meer energie verliest. Ook al ga je even op vakantie of naar een sauna, je merkt al snel dat je weer toe bent aan een vakantie. Dit zijn als het ware een soort apps geworden die je vergeet af te sluiten en ze blijven sluimerend je energie opvreten.

Dus als van je angst af wil, is het zaak niet alleen naar de directe angst te kijken, maar ook onder deze laag.

Maar hoe doe je dit?

Ik ben van mening, dat het meest belangrijk is dat je eerlijk bent tegenover jezelf. We zijn gewend ons om de tuin te leiden en de gedachten die we hierbij bedenken worden dan vanzelf waarheid. Het wordt dus steeds lastiger om er achter te komen wie we werkelijk zijn en wat we echt willen.

Begin met naar binnen keren, door eerst op je ademhaling te letten. Hoe is je ademhaling, is die snel of langzaam diep of oppervlakkig? Dit is een eerste stap richting je ware zelf. Dan richt je je aandacht op je lichaam en let je steeds meer op wat je lichaam signaleert. Wat voel je in je lichaam en waar. Laat het waarom achterwege, dat is weer het denken die de vraag moet beantwoorden en dat is nu niet interessant. Dit is een tweede stap in de richting.

Als je deze beide stappen steeds weer uitvoert, elke dag weer, leer je jezelf steeds beter kennen. En dit zorgt ervoor dat je uiteindelijk echt bij jezelf thuis komt en weet wie je bent. Dan kun je al je angsten langzaam gedag zeggen, want je kunt jezelf zijn!

 

De 5 tibetanen.

5 tibetanen tijdens de training van de mindfulness & yoga reis op Sardinie!

5 tibetanen

Dit jaar heb ik de 5 tibetanen als yoga reeks gebruikt tijdens mijn trainingen. Deze 5 oefeningen zijn redelijk goed uit te voeren en je kunt zelf het aantal bepalen beginnend bij 3 keer per oefening tot 21 keer.
Hier wat meer informatie over deze reeks, de oefeningen zelf kun je het best op youtube bekijken.

geschiedenis van de 5 tibetanen

Begin vorige eeuw reisde een Britse legerofficier voor zijn werk regelmatig door India. Hij werd gegrepen door de verhalen van de lokale bevolking over een klooster met Tibetaanse Lama’s die een zeer hoge leeftijd bereikten en uitermate fit en gezond bleken te zijn. Maar niemand scheen te weten waar dat klooster lag.
Hij raakte zo geboeid door deze verhalen dat hij eind 1920 besloot zelf de Geheimen van de Eeuwige Jeugd te vinden en op zoek te gaan naar hun verborgen klooster. Na een lange zoektocht in de afgelegen gebieden van de Himalaya vond hij eindelijk het klooster. Daar ontdekte hij hun geheimen en bracht ze mee terug naar het Westen.
Hij ontdekte vijf eenvoudige en zeer krachtige oefeningen die de Tibetaanse Lama’s ongeveer 2500 jaar geleden hadden ontwikkeld en mondeling aan elkaar hadden doorgegeven. De Tibetaanse monniken noemden de oefeningen Riten.

Bijzondere uitwerking

De kracht van De Vijf Tibetanen is hun eenvoud. Ze zijn voor iedereen geschikt, makkelijk te onthouden en uit te voeren. Hun uitwerking blijkt bijzonder groot te zijn.
De oefeningen werken sterk door op de energiecentra in je lichaam. Deze worden ook wel chakra’s genoemd, en herstellen de verstoringen daarin.
Ook stimuleren ze diverse zenuwcentra en klieren in je lichaam. Hierdoor krijg je weer een sterk immuunsysteem.  En een evenwichtige hormonale huishouding.
Ze maken je lichaam soepel en sterk. Ze zorgen voor minder stress, minder spierspanning, een betere ademhaling en spijsvertering en een goede doorbloeding.
Dagelijks enkele minuten

Conclusie

De kracht van De Vijf Tibetanen is hun eenvoud. Ze zijn voor iedereen geschikt, makkelijk te onthouden en goed uit te voeren. Je hoeft er niet iets specifieks voor te kunnen. Al na twee weken zul je het effect zeker merken. In nog geen 15 minuten per dag!

 

Trauma en burn-out; verschillend of toch niet?

yoga reis sardinie

 trauma en burn out;rust en stilte op sardinie tijdens mindfulnessreisTrauma en stress

Deze zomer heb ik me toegelegd op het verder onderzoeken van trauma en stress en het effect hiervan op ons lichaam. Veel mensen zijn vaak chronisch gespannen en kunnen deze spanning niet meer verklaren, omdat ze er intussen aan gewend zijn zich elke dag zo te voelen.

Ik was al een tijdje bezig een link te leggen tussen onverwerkte emoties en trauma. Trauma zorgt vaak voor een verhoogd stress level in ons lichaam. Als trauma niet verwerkt kan worden en het lichaam niet de tijd krijgt zich hiervan te herstellen, blijft het in een alerte stand staan.

Je hoeft geen oorlogsveteraan te zijn om onverwerkt trauma in je te herbergen. Alles wat ons overkomt, is trauma, het gaat er om hoe je er mee omgaat en hoe je dit verwerkt. In het woordenboek wordt trauma omschreven als 1.een verwonding of 2.een hevige geestelijke aandoening die leidt tot stoornis. Ik denk dat het moet zijn een verwonding, die doordat deze niet goed is verwerkt in de hersenen leidt tot een hevige geestelijke aandoening in de vorm van een stoornis of ander gedrag.

Iedereen loopt trauma’s op in zijn of haar leven. Wij mensen hebben in ons een mechanisme, de veerkracht, om dit trauma te verwerken en het in het verleden te laten. Alleen is die veerkracht niet altijd groot genoeg om het trauma te verwerken. Ons moderne leven voorzien van vele prikkels en spanningen zorgt voor meer stress waardoor de veerkracht minder wordt. Steeds meer emoties blijven onverwerkt en pijn wordt weggedrukt, wat uiteindelijk leidt tot onverwerkt trauma.

Trauma en burn out

Burn out zijn, ontstaat als de spanningen onverwerkt blijven en het lichaam zich niet herstelt. Het lichaam blijft in alerte stand en zodoende ontstaat een verhoogd chronisch stress level.

Je zou kunnen zeggen, dat onverwerkt trauma en burn-out zijn, in het lichaam dezelfde klachten geven. Het lichaam blijft in alerte stand, waardoor hartslag en bloeddruk verhoogd blijven. De ademhaling is hoog en snel. Doordat het lichaam niet meer herstelt van deze alerte stand, worden deze signalen de nieuwe norm en dit werkt door in het hele lichaam tot op celniveau. Je krijgt niet alleen typische spanningsklachten, maar kunt uiteindelijk allerlei andere fysieke klachten krijgen, die je niet in verband brengt met de oorzaak; het verhoogd stresslevel. Je bewust worden hiervan, helpt je al om de juiste weg te bewandelen op zoek naar genezing. Medicatie helpt niet, zorgt alleen voor tijdelijke onderdrukking van pijn en ongemak. Zodra je stopt met de medicatie zal je toch weer opnieuw met alle onverwerkte emoties moeten dealen.

Bescherm jezelf

Probeer eens  terug te denken aan de tijd dat je nog een onbevangen klein kind was, dat vrij en onbezorgd in het leven stond. Kun je misschien bedenken dat, wat je in het leven hebt meegemaakt, van belang was en je heeft gevormd tot hoe je nu bent. Ik durf te wedden dat je nu niet meer zo onbevangen in het leven staat. De ervaringen in je leven, hebben je geleerd hoe je er mee om moet gaan. Maar waarschijnlijk heb je ook een muurtje om je zelf heen gebouwd om zo jezelf te beschermen tegen een volgende keer.

Stel jezelf de vraag eens, als ik weer geboren zou worden, zou ik het dan anders doen?

Met de kennis die je nu bezit misschien wel, maar deze kennis heb je in de loop van je leven vergaard.

Vaak zijn we te hard voor onszelf, het moet altijd beter. Je kunt ook proberen begrip voor jezelf te hebben. Door het maken van fouten, heb je geleerd en ben je wie je nu bent. Als je deze fouten niet had gemaakt, was je ook niet wijzer geworden. Alleen door het verkeerd te doen, kun je leren.

Leer jezelf echt kennen, weet wat er omgaat in je en voel echt na hoe je je op dit moment voelt. Wees eerlijk naar jezelf toe. Alles wat zich aandient, mag er zijn. Het hoort op dit moment bij jou en het is goed.

Door yoga toe te passen, word je weer vertrouwd met je lichaam. Ook ga je weer beter luisteren naar je lichaam. Mindfulness zorgt ervoor, dat alles ok is zoals het is en brengt je weer in het nu.