Mindfulness & yoga reis

Kom naar het ongerepte eiland Sardinie voor een mindfulness & yogareis, de ideale locatie om tot rust te komen en te ontspannen!

Tag Archives for " voeding "

Krachttraining voor vrouwen.

krachttraining

Krachttraining is gezond voor ons en in dit artikel zal ik me hoofdzakelijk op de vrouwen richten omdat mannen vaker kiezen voor krachttraining en vrouwen liever uitwijken naar andere vormen. Wanneer je als vrouw twee keer per week krachttraining doet, zul je merken dat je gemakkelijker vet verbrandt en dat je algehele conditie verbetert. Ook zul je merken dat je spieren soepeler worden en dat het trainen je daardoor gemakkelijker afgaat. Daarom geven we je vijf goede redenen om nog vandaag te beginnen met krachttraining.

1. De beste manier om calorieën te verbranden

Veel vrouwen worstelen levenslang met hun gewicht. Maar alleen een dieet volgen helpt niet om af te vallen. Daar is meer voor nodig. Feit is dat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan met krachttraining. Maar er is iets wat je moet weten: het herstellen van spierweefsel, nodig na inspannende krachttraining, kost meer energie dan het verbranden van vet. Dus als je je spieren door middel van krachttraining aan het werk zet, zal je lichaam vetweefsel gaan omzetten in spierweefsel.

2. Vrouwen moeten hun best doen om voldoende spiermassa te behouden

Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen tussen hun 30e en hun 70e levensjaar zo’n 22% van hun spiermassa verliezen. De “ruimte” die daardoor in het lichaam ontstaat wordt in de meeste gevallen gevuld met vet, wat het een nog ongezondere ontwikkeling maakt. Daarnaast neemt vet ook meer ruimte in, tot wel 18%. Dit kan leiden tot het bizarre fenomeen dat je gewicht afneemt, maar dat je toch dikker wordt en je een grotere maat kleding moet gaan dragen. Daarom is het belangrijk om als vrouw te zorgen dat je spiermassa zo goed mogelijk op peil blijft.

3. Het wapen tegen osteoporose

Vrouwen krijgen vroeg of laat allemaal te maken met een meer of mindere mate van osteoporose oftewel botontkalking. Als gevolg van hormonale veranderingen na de overgang neemt de botomvang en de sterkte van de botten af. Dit kan leiden tot ernstige problemen zoals botbreuken en pijn in de gewrichten. Gewichtheffen zorgt ervoor dat de spieren worden gestimuleerd. De spieren stimuleren op hun beurt weer de pezen die aan de botten vastzitten. Door een sterker spierskelet te creëren, zorg je ervoor dat de botten de krachten kunnen blijven opvangen.

4. Krachttraining is gezond voor de geest

Wanneer je aan krachttraining doet zul je merken dat je minder last hebt van stress en stemmingswisselingen. Bij krachttraining wordt namelijk het “gelukshormoon” endorfine aangemaakt in de hersenen waardoor je je los van het uiteindelijke trainingsresultaat gelukkiger voelt. Een Australisch onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die driemaal per week krachttraining deden zich beter en zelfverzekerder voelden. Daarnaast is aangetoond dat krachttraining het stresshormoon cortisol te lijf gaat en ervoor zorgt dat je je minder geagiteerd voelt en het angstgevoelens vermindert. En in een onderzoek naar depressie werd duidelijk dat met name het trainen op kracht van de armen zorgt voor algeheel optimistischer gevoel en een grotere weerbaarheid zodat je problemen beter aan kunt.

5. Minder kans op diabetes

Diabetes wordt in rap tempo volksziekte nummer 1, en dan vooral diabetes type II, de vorm die je op latere leeftijd ontwikkelt als gevolg van een ongezonde levensstijl. Krachttraining kan ervoor zorgen dat suikers beter door het lichaam worden afgebroken, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes verkleint. Krachttraining kan daarnaast bij mensen die aan diabetes lijden, zorgen voor een verbetering van de bloedsuikerspiegel. Krachttraining in combinatie met cardio en goede voeding kan ervoor zorgen dat je geen medicatie hoeft te nemen.

Hieronder 6 fouten die gemaakt worden tijdens krachttraining.

1. Werken met lage gewichten

Een van de dingen die veel krachttraining vrouwen doen is het laag houden van de gewichten. Waarom? Omdat ze bang zijn dat ze teveel spieren aanmaken en er dan mannelijk uit gaan zien. Dit kan echter helemaal niet, aangezien de testosteronwaarden in het lichaam van de vrouw veel lager zijn dan de waarden in het lichaam van de man. Gemiddeld gezien bevat het bloed in het mannelijk lichaam vijftien keer zoveel testosteron als het bloed in het vrouwelijk lichaam.

Testosteron is nodig voor het ontwikkelen en het behouden van spiermassa. Daarom is het voor vrouwen onmogelijk om echt heel veel spiermassa te ontwikkelen. Vrouwen kunnen wel gespierd worden en zelfs net zo snel als mannen, maar de maximale hoeveelheid spiermassa is bij hen eerder bereikt dan bij de man. Het is dus niet zo dat je er na een aantal maanden of zelfs jaren zwaar trainen mannelijk uit gaat zien. Er zijn natuurlijk wel vrouwelijke bodybuilders die echt extreem veel spiermassa hebben, maar dit komt doordat zij grote hoeveelheden testosteron injecteren. Andere vrouwelijke topsporters die geen testosteron injecteren, trainen jarenlang elke dag. De kans is dus klein dat jij zoveel spiermassa opbouwt.

2. Te weinig pauze nemen

Een groot aantal krachttraining vrouwen neemt geen rust tussen de reps en sets of slechts een pauze van enkele tientallen seconden. Ze verwachten dan dat ze meer vet verbranden. Het is waar dat je tijdens de training meer vet verbrandt als je voor lichte gewichten gaat en slechts korte pauzes neemt. Je maakt dan echter ook geen tot weinig spiermassa aan.

Als je langere pauzes neemt en dus meer spiermassa aanmaakt, blijf je na de training ook nog vet verbranden. Je spieren verbranden namelijk altijd vet, zelfs als je in rust bent. Meer spiermassa zorgt dus voor een hogere vetverbranding. Wil je meer vet verbranden? Dan kun je beter kiezen voor langere pauzes van minimaal twee minuten. Na twee minuten (of zelfs iets langer) is de ATP-voorraad namelijk weer aangevuld. Dit stofje zorgt ervoor dat er energie vrijkomt, waardoor je weer voldoende energie hebt voor de volgende oefening. Op die manier kun je de volgende oefening weer op volle kracht uitvoeren en uiteindelijk ook met zwaardere gewichten gaan trainen.

3. Verkeerde techniek gebruiken

Er zijn genoeg vrouwen (en mannen) die krachttraining oefeningen niet met de juiste techniek uitvoeren. Hierdoor behalen zij niet het optimale resultaat of – erger nog – ze lopen een blessure op. Zorg er daarom voor dat je altijd de juiste techniek hanteert voor elke oefening. Kijk niet hoe anderen in de sportschool het doen, want je weet nooit zeker of zij de oefening wel op de juiste manier uitvoeren.

Iedereen doet de oefening ook op zijn eigen manier, dus je krijgt waarschijnlijk tegenstrijdige adviezen te horen. Het is niet per se zo dat de ene manier slechter is dan de andere manier, maar het hangt er maar net van af welke resultaten je wilt bereiken. Het is daarom beter om advies te vragen aan een medewerker van de sportschool en hem of haar ook uit te leggen welke resultaten je precies wilt bereiken.

4. Vaker met apparaten trainen

Een andere fout die veel krachttraining vrouwen maken is dat ze vrijwel enkel trainen met apparaten. Apparaten zijn natuurlijk gemakkelijker en het voordeel is dat je minder snel iets echt fout kunt doen. Toch is het veel beter om te trainen met losse gewichten, omdat je hiermee meer spieren traint.

Hoe zit dat dan precies? Als je traint met apparaten, wordt het lichaam ondersteund. Je hoeft zelf niet de balans te vinden, want dit doet het apparaat al voor je. Bij het trainen met losse gewichten moet je het helemaal zelf doen en dus ook de balans vinden en die houden. Op die manier zal je lichaam ook andere spieren aanspreken, waardoor je dus sneller meer spiermassa opbouwt. Ook zul je zien dat het trainen met losse gewichten je ook meer kracht geeft bij het uitvoeren van dagelijkse handelingen. In het dagelijks leven moet je namelijk ook zelf de balans vinden als je bijvoorbeeld iets optilt.

5. Gericht op afvallen

Krachttraining vrouwen trainen meestal ook (in ieder geval gedeeltelijk) om af te vallen. Het is heel goed om voor krachttraining te kiezen als je vet wilt verliezen, aangezien je hiermee uiteindelijk meer vet verbrandt dan met cardio. De fout die krachttraining vrouwen maken is dat ze hierbij focussen op gewichtsverlies. Ze controleren hun resultaten door continu op de weegschaal te staan.

Het probleem is dat je door de krachttraining wel vet verliest, maar tegelijkertijd ook meer spiermassa aanmaakt. Spiermassa weegt zwaarder dan vet en het kan dus zijn daarom zijn dat je in gewicht aankomt als je aan krachttraining doet. Dit betekent echter niet dat je geen vet verliest of geen centimeters. Een betere manier om je resultaten de meten is door je omtrek te meten. Je kunt bijvoorbeeld elke week een meetlint langs je buik, je heupen en je benen leggen. Op die manier kun je zien of je centimeters bent verloren. Je kunt er daarnaast ook voor kiezen om je vetpercentage te meten met een vetmeter.

6. Voeding niet aanpassen

Sommige krachttraining vrouwen doen eigenlijk alles goed: ze trainen met hoge gewichten, nemen voldoende rust, voeren de oefeningen op de juiste manier uit en ze trainen met dumbells en barbells in plaats van apparaten. Toch behalen ze nog niet de resultaten die ze graag zouden willen bereiken. Hoe komt dat? Dat komt doordat krachttraining vrouwen vaak veel minder aandacht besteden aan hun voeding dan mannen die aan krachttraining doen.

Voeding is echter een zeer belangrijk onderdeel van de krachttraining. De training zelf draagt voor maar ongeveer 30% bij aan de resultaten en de juiste voeding voor gemiddeld 70%. Aangezien veel krachttraining vrouwen bang zijn om te gespierd te worden, besteden ze niet veel aandacht aan hun voeding. Het is echter belangrijk dat je in ieder geval voldoende eiwitten binnenkrijgt, want hiermee worden je spieren opgebouwd. In veel gevallen moet je zelf meer eten dan normaal, zodat je meer spiermassa aanmaakt en uiteindelijk meer vet verbrandt.

Bodyfit lessen

Wil je tijdens je verblijf bij ons op Sardinie kennis maken met krachttraining dan is een bodyfit les van Jim een leuke optie.