Neusademhaling, waarom is dit zo belangrijk en waarom is dit beter voor je gezondheid?
Ademen door je neus lijkt zo vanzelfsprekend. Toch zijn veel mensen eraan gewend geraakt om regelmatig of zelfs voortdurend door hun mond te ademen.
Misschien herken je het: je zit achter je computer, kijkt televisie of ligt in bed en ineens merk je dat je mond openstaat. Of je hebt het gevoel dat je neus niet genoeg lucht doorlaat en kiest daarom automatisch voor je mond.
Maar wist je dat je neus veel meer doet dan alleen lucht doorlaten?
Je neus is een belangrijk onderdeel van je ademhalingssysteem. Hij filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht die je inademt. Daarnaast speelt neusademhaling een belangrijke rol bij de aanvoer van stikstofmonoxide (NO) naar je luchtwegen.
Daarom is het interessant om opnieuw te ontdekken wat neusademhaling voor jou kan betekenen.
De neus is gemaakt om door te ademen
In rust is neusademhaling de natuurlijke manier van ademen. Je mond is vooral een extra route wanneer je tijdelijk meer lucht nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens intensieve inspanning.
Toch zijn veel mensen gewend geraakt aan mondademhaling. Soms begint dat met een verkoudheid, allergie of verstopte neus. Je gaat tijdelijk door je mond ademen en daarna blijft dat patroon bestaan.
Ook wanneer je neus niet helemaal vrij voelt, kan de neiging ontstaan om meteen de mond te gebruiken.
Maar er zit een belangrijke tussenstap tussen “ik kan niet perfect door mijn neus ademen” en “ik moet door mijn mond ademen”.
Hoeveel ruimte is er eigenlijk wél?
Dat is een vraag die ik mensen vaak laat onderzoeken.
Wat gebeurt er wanneer je door je neus ademt?
Je neus heeft verschillende functies die je mist wanneer je de neus helemaal overslaat.
De lucht wordt in de neus gefilterd, verwarmd en bevochtigd voordat deze verder je luchtwegen in gaat. Daarnaast bevinden zich in de neus en neusbijholten hoge concentraties stikstofmonoxide (NO).
Bij neusademhaling komt dit NO mee met de ingeademde lucht. Onderzoek laat zien dat neusademhaling aanzienlijk meer NO in de uitgeademde lucht oplevert dan mondademhaling en dat een deel van het in de neus geproduceerde NO verder richting de lagere luchtwegen wordt meegenomen.
NO speelt verschillende rollen in het ademhalingssysteem. Het is onder andere betrokken bij de regulatie van de bloedvaten en luchtwegen en bij afweermechanismen in de luchtwegen. Daarom wordt gedacht dat de aanwezigheid van NO één van de redenen is waarom neusademhaling fysiologisch voordelen heeft ten opzichte van mondademhaling.
Je neus is dus niet zomaar een andere ingang voor dezelfde lucht.
De route die de lucht aflegt, maakt verschil.
Neusademhaling en een vrije luchtstroom
Misschien denk je nu: maar mijn neus zit vaak dicht. Dan kan ik toch niet door mijn neus ademen?
Dat hoeft niet altijd zo zwart-wit te zijn.
De binnenkant van je neus bestaat uit slijmvlies en neusschelpen. Het slijmvlies kan in omvang veranderen en daardoor verandert ook de ruimte waar de lucht doorheen stroomt. Een neus kan daardoor het ene moment vrij aanvoelen en het andere moment veel meer weerstand geven.
Dat kan bijvoorbeeld gebeuren bij verkoudheid of allergie, maar ook zonder dat je daadwerkelijk ziek bent.
Daarnaast wisselt de doorgankelijkheid van je beide neusgaten van nature gedurende de dag. Dit wordt de nasale cyclus genoemd. Het ene neusgat kan tijdelijk meer weerstand geven terwijl het andere juist vrijer is.
Dat betekent niet automatisch dat je niet goed door je neus kunt ademen.
Het kan interessant zijn om eens rustig te onderzoeken wat er gebeurt wanneer je niet meteen overschakelt naar mondademhaling, maar je ademhaling kleiner, rustiger en bewuster maakt.
Je neus hoeft niet volledig open te zijn
Dit is misschien wel één van de belangrijkste dingen die ik je wil meegeven.
Veel mensen denken dat ze pas door hun neus kunnen ademen wanneer beide neusgaten volledig vrij zijn. Maar zo werkt ademhaling niet.
Je kunt ook met een bepaalde mate van weerstand door je neus ademen.
Wanneer je gewend bent om bij de minste weerstand je mond te openen, krijg je nooit de kans om te ervaren wat er met je neusademhaling gebeurt wanneer je die ruimte wél gebruikt.
Daarom kan het een echte eyeopener zijn of in dit geval noseopener, om eens te onderzoeken hoeveel lucht er nog door je neus kan stromen wanneer je rustig blijft ademen.
Niet forceren. Niet vechten tegen je neus. Maar juist minder doen.
Adem rustig in.
Adem rustig uit.
En merk op hoeveel ruimte er eigenlijk is.
Neusademhaling trainen
Neusademhaling kun je bewuster maken en trainen.
Begin daarbij niet met grote ademteugen of ingewikkelde ademhalingstechnieken. Juist wanneer je gewend bent om veel of diep te ademen, kan het helpen om de ademhaling kleiner en rustiger te maken.
Ga ontspannen zitten en observeer eerst hoe je ademt.
Kun je je mond zacht gesloten houden zonder spanning in je kaak te voelen?
Kun je rustig door je neus in- en uitademen?
Hoe voelt de luchtstroom aan beide kanten?
En wat gebeurt er wanneer je niet probeert méér lucht binnen te halen, maar de adem juist kleiner maakt?
Je hoeft daarbij niets te forceren. Het doel is niet om zo lang mogelijk door een half dichtzittende neus te blijven ademen. Het doel is om je lichaam opnieuw vertrouwd te maken met rustige neusademhaling en te ontdekken wat voor jou mogelijk is.
Wat als je neus verstopt zit?
Een verstopte neus kan verschillende oorzaken hebben. Denk aan een verkoudheid, allergie, irritatie of ontsteking. Ook anatomische factoren kunnen een rol spelen, zoals een afwijkend neustussenschot of een nauwere neuspassage.
Wanneer je structureel weinig lucht door je neus krijgt, is het belangrijk om ook naar de oorzaak te kijken.
Maar mijn ervaring is dat mensen soms al snel denken dat hun neus niet werkt, terwijl ze eigenlijk vooral gewend zijn geraakt aan mondademhaling.
Daarom zou ik niet automatisch beginnen met de gedachte dat er iets moet worden opgelost of geopereerd.
Onderzoek eerst wat er met bewustwording en ademtraining mogelijk is.
Soms blijkt dat je veel meer neusademhaling kunt benutten dan je dacht.
En als er daarna nog steeds een duidelijk lichamelijk probleem blijft bestaan, kun je altijd verder laten onderzoeken wat daarvoor nodig is.
Neusademhaling en mondademhaling
Wanneer je door je mond ademt, sla je een groot deel van de functies van de neus over.
De lucht wordt minder goed gefilterd, verwarmd en bevochtigd. Ook profiteer je minder van het NO dat tijdens neusademhaling vanuit de neus en neusbijholten met de luchtstroom wordt meegenomen.
Dat betekent niet dat mondademhaling ‘verboden’ is.
Tijdens inspanning kan je lichaam meer ventilatie nodig hebben. Dan kan het heel normaal zijn dat je mond mee gaat doen. Bij hoge inspanning kan neusademhaling alleen simpelweg onvoldoende luchtstroom leveren.
Het verschil zit dus vooral in de situatie.
In rust: neus.
Bij toenemende inspanning: laat je ademhaling zich aanpassen aan wat je lichaam nodig heeft.
Neusademhaling tijdens de slaap
Ook ’s nachts kan neusademhaling een rol spelen. Wanneer je slaapt, heb je geen bewuste controle over iedere ademhaling. Als je gewend bent geraakt aan mondademhaling, kan dat patroon zich ook tijdens de slaap voortzetten.
Snurken en mondademhaling kunnen samen voorkomen, maar snurken heeft verschillende mogelijke oorzaken. Een verstopte neus, anatomische factoren en veranderingen in de bovenste luchtweg kunnen allemaal een rol spelen.
Heb je regelmatig last van snurken, een verstopte neus of ademhalingsproblemen tijdens je slaap, dan is het verstandig om verder te kijken dan alleen je ademhaling.
Neusademhaling kan een belangrijk onderdeel zijn, maar niet ieder slaapprobleem is met ademtraining op te lossen.
Waarom neusademhaling ook iets met bewustwording doet
Voor mij gaat neusademhaling uiteindelijk over meer dan alleen de manier waarop lucht je lichaam binnenkomt.
Wanneer je bewuster door je neus gaat ademen, word je je ook bewuster van je ademhaling zelf.
Je merkt weerstand op.
Je merkt spanning.
Je merkt misschien dat je geneigd bent om groter te gaan ademen zodra je het gevoel hebt dat er niet genoeg lucht binnenkomt.
En juist daar ontstaat een interessante ingang.
Kun je rustig blijven?
Kun je de ademhaling kleiner maken?
Kun je vertrouwen op de adem die er wél is?
Dat is ook de reden waarom ik neusademhaling regelmatig gebruik in BodyMind-sessies en coaching. Niet als trucje, maar als manier om iemand opnieuw te laten ervaren hoe ademhaling, lichaam en bewustzijn met elkaar samenhangen.
Een eenvoudige oefening voor je neusademhaling
Ga rustig zitten.
Laat je mond ontspannen gesloten zijn en adem een paar keer rustig door je neus.
Let niet op hoeveel lucht je binnenkrijgt, maar op de kwaliteit van de ademhaling.
Is je adem stil?
Is hij zacht?
Voel je de lucht door beide neusgaten?
Probeer vervolgens je ademhaling iets kleiner te maken. Niet door je adem in te houden, maar door minder lucht naar binnen te trekken.
Blijf ontspannen.
Misschien merk je dat je neusademhaling hierdoor juist gemakkelijker wordt.
Wanneer je spanning voelt ontstaan, stop je met de oefening en laat je je ademhaling weer helemaal vrij.
Het gaat niet om presteren.
Het gaat om ontdekken.
Kun je je neusademhaling weer vrijer maken?
Soms is het verrassend hoeveel verschil bewustwording en training kunnen maken.
Wanneer je gewend bent om bij weerstand direct je mond te openen, kan het opnieuw leren gebruiken van je neus al een groot verschil maken in hoe je ademt.
Je hoeft daarbij niet te wachten tot je neus perfect vrij is.
Begin met wat er wél is.
Een beetje ruimte is genoeg om te onderzoeken.
En misschien ontdek je onderweg iets wat veel mensen nooit hebben ervaren:
dat je neus meer kan dan je dacht.
Neusademhaling: eerst ervaren, dan verbeteren
Je hoeft je neusademhaling niet perfect te maken.
Het belangrijkste is dat je je bewust wordt van je eigen patroon.
Hoe adem je in rust?
Wanneer gaat je mond open?
Wanneer voelt je neus verstopt?
Wat gebeurt er wanneer je rustig blijft ademen?
En wat verandert er wanneer je niet meteen ingrijpt, maar je ademhaling eerst de kans geeft om zich aan te passen?
Daar begint voor mij een gezonde relatie met ademhaling: niet controleren, maar voelen, onderzoeken en ontdekken wat jouw lichaam je vertelt.
