Ademhaling. In het Nederlands klinkt het alsof je moet halen, maar eigenlijk gaat het erom dat je de adem toelaat. Toch is het precies andersom: we zijn vooral méér gaan halen dan toelaten.
Ademen doe je de hele dag door, automatisch en onbewust. Je lichaam regelt dit via het autonome zenuwstelsel. Maar ademhalen is ook een van de weinige processen die je bewust kunt sturen. Je kunt het stuur even zelf pakken, je adem te vertragen en naar je buik brengen. Zo help je je zenuwstelsel om weer rust te vinden en je lichaam te ontspannen.
Bewust ademen: kom uit je hoofd
Door bewust te worden van jouw adem kom je uit je hoofd en laat je gedachten even los, zonder erin mee te gaan. Daarnaast geeft jouw manier van ademen je direct inzicht in hoe het echt met je gaat. Je adem is een eerlijke spiegel van je gemoedstoestand.
In stressvolle periodes, bij angstgevoelens of bij een dreigende burn-out, kan het al een enorme hulp zijn om een paar minuten stil te staan en bewust te ademen. Dit is vaak een eerste stap richting herstel.
De adem als anker in het hier en nu
“Ademen als anker” betekent dat je je ademhaling gebruikt om jezelf te verankeren in het huidige moment. Dit helpt je om rust en stabiliteit te vinden, vooral in stressvolle of overweldigende situaties.
Probeer bijvoorbeeld deze technieken:
- Diepe buikademhaling: Adem langzaam in door je neus, laat je buik uitzetten, houd kort vast en adem rustig uit door je mond.
- Tel je ademhaling: Adem in voor vier tellen, houd vast voor vier tellen, adem uit voor vier tellen.
- Focus op het gevoel: Voel hoe de lucht je neus binnenkomt en weer naar buiten gaat, met de koelte van de inademing en de warmte van de uitademing.
- Visualisatie: Adem met elke inademing positieve energie in, en laat bij het uitademen spanning los.
Regelmatig oefenen helpt je beter om te gaan met stress en jezelf snel te kalmeren.
Ademhaling is vaak te hoog en te snel
In onze moderne, drukke levensstijl is de ademhaling vaak ontregeld: te snel en te hoog in de borst. Dit komt door stress, een vol hoofd, hoge verwachtingen en een continue informatiestroom. We rennen, willen overal bij zijn, en leggen de lat hoog voor onszelf en anderen.
Die constante alertheid zorgt ervoor dat je spanning vasthoudt en niet echt ontspant.
Test je ademhaling
Probeer eens één minuut lang je inademingen te tellen. Belangrijk hierbij is dat je probeert de adem alleen te observeren en niet aan te passen. Het gaat tenslotte om je ademhaling als je je niet bewust bent. Hoeveel zijn het?
Voor een ontspannen ademhaling in rust zijn maximaal 6 inademingen per minuut voldoende. Vaak ligt dit aantal echter veel hoger. Zeker als je gewend bent om altijd “aan”te staan en hoog te ademen.
Ademhaling beïnvloedt je hele lichaam
Een hogere ademhaling activeert je zenuwstelsel en brengt je in een alerte staat. Andersom kun je door rustig en laag te ademen jezelf ontspannen. Je zenuwstelsel, hartslag, bloedsomloop, spijsvertering en zelfs je brein reageren hierop.
Daarom is bewust ademen juist nú zo belangrijk. Het kost vaak maar een paar minuten om je ademhaling te voelen en aan te passen.
Zelfs met weinig tijd kun je al ontspanning vinden door even stil te staan, je aandacht op je ademhaling te richten en langer uit te ademen, terwijl je buik zich helemaal leegt.
Ademhalingsoefeningen: goed voor lichaam en geest
Ademhalingsoefeningen vergroten je longcapaciteit, reinigen je longen en verbeteren de opname van zuurstof. Daarnaast helpen ze je bewust te worden van je ademhaling en deze te sturen voor ontspanning.
Adem coaching op Sardinië
Sardinië is een prachtig rustig eiland waar je nog volop vrij kunt ademen. Wat dacht je van adem sessies aan zee? Misschien is een coachingtraject op adem wel iets voor jou! Ik ben een Bodymind coach en tevens gespecialiseerd in ademen.
Meer lezen?
