Leestijd: 4 minuten
Ademen gaat vanzelf, maar je kunt je ademhaling ook bewust beïnvloeden. Dat maakt de adem interessant als ingang naar je lichaam en het huidige moment.
Bewust ademen
Als je je bewust wordt van je ademhaling, kom je even uit je hoofd en geef je je gedachten minder ruimte om je mee te nemen. Je hoeft je gedachten niet weg te duwen of op te lossen. Je brengt je aandacht simpelweg terug naar iets wat altijd bij je is: je adem.
Maar dat is niet het enige. Je ademhaling kan je ook laten merken hoe het werkelijk met je gaat. Wanneer je gespannen, gehaast of onrustig bent, kan je ademhaling anders worden dan wanneer je ontspannen bent. Door af en toe bewust bij je ademhaling stil te staan, krijg je een moment om in te tunen op jezelf.
Hoe adem ik op dit moment?
Is mijn adem vrij of houd ik ergens vast?
Adem ik rustig of ben ik eigenlijk alweer aan het doorrennen?
Juist wanneer je veel aan je hoofd hebt, kan het helpen om even te stoppen en een paar bewuste ademhalingen te nemen. Zeker in een stressvolle periode kan zo’n korte adempauze je helpen om uit de automatische piloot te stappen en weer contact te maken met wat er in jou gebeurt.
Ook wanneer je veel spanning of angst ervaart, kan bewust aandacht geven aan je ademhaling een eenvoudige manier zijn om even stil te staan. Niet om alles direct te veranderen, maar om eerst op te merken wat er is.
De adem als anker
Je adem is altijd bij je. Je hoeft er niets voor te doen en je hoeft hem nergens op te zoeken. Juist daarom kan de ademhaling een mooi anker zijn wanneer je merkt dat je afdwaalt in gedachten, spanning opbouwt of wordt meegenomen door wat er om je heen gebeurt.
Door je aandacht bewust naar je adem te brengen, verplaats je je aandacht van wat er in je hoofd gebeurt naar wat er nu in je lichaam gebeurt.
Je hoeft je adem daarbij niet meteen te veranderen. Begin simpelweg met waarnemen.
Voel hoe je adem naar binnen stroomt.
Merk waar je de beweging van je adem voelt.
Voel de uitademing weer naar buiten gaan.
Misschien merk je dat je adem hoog zit, oppervlakkig is of juist ruim en rustig aanvoelt. Misschien verandert er niets. Ook dat is informatie.
Je adem volgen
Een eenvoudige manier om de adem als anker te gebruiken, is door een paar minuten alleen maar je ademhaling te volgen. Je hoeft niets te bereiken en je hoeft niet dieper of rustiger te ademen.
Tel bijvoorbeeld je ademhalingen of richt je aandacht op het punt waar je de adem het duidelijkst voelt: bij je neus, je borstkas of je buik.
Dwaal je af met je gedachten? Dat geeft niet. Zodra je het merkt, breng je je aandacht rustig terug naar je adem.
Op die manier wordt je adem een soort thuiskomplek. Een plek waar je steeds opnieuw met je aandacht naar terug kunt keren.
Dat kan helpen om even uit de automatische piloot te stappen en meer aanwezig te zijn in het moment.
Niet elke ademhaling hoeft gestuurd te worden
Bewust ademen betekent niet automatisch dat je je ademhaling moet verbeteren, verdiepen of controleren. Soms is het juist waardevol om niets te veranderen en alleen maar te voelen hoe je op dit moment ademt.
Van daaruit kun je eventueel experimenteren met je ademhaling. Bijvoorbeeld door de uitademing iets langer te maken of bewust ruimte te voelen rondom je ribben.
Het belangrijkste is niet hoe je ademt, maar dat je weer contact maakt met je adem en daarmee met jezelf.
Ademhalingsoefeningen
Wanneer je je bewust wordt van je ademhaling, kun je er ook mee gaan oefenen. Niet om je ademhaling koste wat kost te veranderen, maar om te ontdekken wat er gebeurt wanneer je op een andere manier ademt.
Met ademhalingsoefeningen kun je bijvoorbeeld ervaren hoe het is om je adem te vertragen, meer ruimte te maken in je borstkas of je ademhaling bewuster door je lichaam te laten bewegen. Je traint daarmee niet alleen je ademhaling, maar wordt vooral steeds beter in het voelen en herkennen van wat je ademhaling je vertelt.
Welke oefening bij je past, hangt af van wat je wilt ervaren. Soms is een rustige oefening voldoende om meer aandacht naar binnen te brengen. Een andere keer kan juist een actievere oefening interessant zijn.
Ademhalingsoefening: ruimte maken in je ribben
Deze oefening is wat pittiger en zal misschien niet meteen gemakkelijk voelen. Dat hoeft ook niet. Je ademhaling hoeft niet in één keer groot of ruim te worden.
In deze oefening richt je je aandacht op de beweging van je ribben en borstkas. Je leert voelen hoe je borstkas tijdens het ademen kan meebewegen en waar je mogelijk spanning of beperking ervaart.
Neem de tijd om de beweging rustig te ontdekken en forceer niets. Naarmate je vaker oefent, kan de beweging vertrouwder en vrijer worden.
Bekijk hieronder de video en doe de oefening rustig met me mee.
Ademen tijdens een BodyMind-sessie
In mijn BodyMind-werk gebruik ik de ademhaling niet alleen als ontspanningstechniek. De adem helpt je om opnieuw contact te maken met je lichaam.
Wanneer je je aandacht naar je adem brengt, merk je vaak ook beter wat er verder in je lichaam gebeurt. Waar houd je spanning vast? Kun je vrij ademen of voelt je adem beperkt? Kun je de uitademing loslaten of houd je ergens onbewust vast?
Daarom gebruik ik de adem op verschillende manieren tijdens een BodyMind-sessie. Soms is de ademhaling een rustig anker om naar binnen te keren. Op andere momenten verbinden we de adem met beweging, fasciawerk, Yin yoga of meditatie.
Je hoeft daarbij niet altijd iets aan je ademhaling te veranderen. Soms is het juist waardevol om alleen maar te voelen hoe je op dit moment ademt.
De adem kan je helpen om te vertragen, te voelen en opnieuw contact te maken met je lichaam. Niet door iets te forceren, maar door te luisteren naar wat er op dat moment aanwezig is.
Dat maakt de adem voor mij zo’n waardevolle ingang binnen BodyMind: je hebt hem altijd bij je en kunt er op ieder moment naar terugkeren.
Ademen tijdens de BodyMind Reset Week
Tijdens mijn BodyMind Reset Weeks krijgt bewust ademen een natuurlijke plek binnen het programma. Niet als afzonderlijke ademtraining, maar als onderdeel van een bredere ervaring waarin lichaam, adem, beweging en bewustzijn samenkomen.
Een week lang stap je uit je gewone ritme. Er is ruimte om te vertragen, te bewegen, te voelen en opnieuw aandacht te geven aan wat je lichaam nodig heeft.
We werken onder andere met BodyMind, yoga, ademwerk, fascia, meditatie en mindfulness. De ademhaling komt daarbij steeds terug: als anker tijdens een meditatie, als ondersteuning tijdens beweging of als ingang om meer te voelen wat er in je lichaam gebeurt.
Juist doordat je er meerdere dagen achter elkaar mee bezig bent, kun je gaan merken hoe jouw ademhaling reageert op spanning, inspanning, rust en ontspanning.
Het doel is niet om de hele week ‘perfect’ te leren ademen. Het gaat erom dat je je bewuster wordt van je eigen adem en ontdekt wat er gebeurt wanneer je werkelijk tijd neemt om te luisteren naar je lichaam.
Een BodyMind Reset Week is daarmee geen ademcursus. Het is een week om te vertragen, te ontladen en opnieuw verbinding te maken met jezelf, waarbij de adem een belangrijke ingang vormt.
Meer lezen over ademen
Wil je meer weten over ademen en ademhaling? Ik heb verschillende artikelen geschreven waarin ik dieper inga op de werking van de adem, ademhalingspatronen en ademwerk.
📖 Adem lees meer over de werking van ademhaling, zuurstof en CO₂.
📖 Ademhaling ontdek onder andere hoe vaak je eigenlijk per minuut ademt en wat een normale ademhaling is.
📖 Chronische hyperventilatie lees wat er gebeurt wanneer je ademhaling structureel uit balans raakt.
📖 Ademwerk op mijn persoonlijke website lees je meer over mijn visie op ademwerk en hoe ik de adem binnen mijn BodyMind-werk inzet.
