Angst | Wanneer je lichaam alarm slaat zonder direct gevaar

Leestijd: 12 minuten

Angst | Wanneer je lichaam alarm slaat zonder direct gevaar

Angst is een natuurlijke beschermingsreactie. Maar wat gebeurt er wanneer je lichaam alarm blijft slaan terwijl er op dat moment geen direct gevaar is?

Misschien merk je dat je steeds meer piekert. Dat je situaties gaat vermijden, minder vrij bent in contact met anderen of ’s nachts wakker ligt van gedachten die maar blijven doorgaan.

Angst kan zich op verschillende manieren uiten. Als voortdurende onrust, paniek, spanning, vermijding of een sterke behoefte aan controle. En hoewel angst vaak in je gedachten begint, reageert je lichaam mee.

Je hartslag verandert. Je ademhaling versnelt. Je spieren spannen zich aan. Je aandacht vernauwt zich en je lichaam maakt zich klaar om te reageren.

Angst zit dus niet alleen in je hoofd. Je hele lichaam doet mee.

In dit artikel lees je wat angst is, waarom je angst kunt ervaren zonder direct gevaar en welke verschillende vormen van angst er bestaan. Ook kijk ik naar de wisselwerking tussen angst, stress, gedachten en lichamelijke reacties.

Want angst hoeft niet te verdwijnen voordat je weer ruimte kunt ervaren.

Het begint met begrijpen wat er gebeurt, leren herkennen hoe jouw lichaam reageert en ontdekken wat je nodig hebt om anders met je angst om te gaan.

Inhoudsopgave

1. Wat is angst precies?
2. Waarom voel je angst zonder direct gevaar?
3. Verschillende soorten angststoornissen
4. Wat al deze stoornissen gemeen hebben
5. De wisselwerking tussen stress en angst
6. Hoe kun je angst behandelen?
7. Waarom je energie verliest door angst
8. Twee stappen naar rust en zelfkennis
9. Werken aan je angst tijdens een retreat op Sardinië

Wat is angst precies?

Angst is een natuurlijke emotie die je beschermt wanneer je lichaam of je brein gevaar waarneemt. Het is een alarmsysteem dat je helpt om snel te reageren wanneer dat nodig is.

Wanneer je bang wordt, komt je lichaam in een staat van verhoogde alertheid. Je hartslag kan versnellen, je ademhaling verandert, je spieren spannen zich aan en je aandacht richt zich sterker op wat mogelijk bedreigend is.

Dit noemen we ook wel de fight-or-flight-reactie: je lichaam maakt zich klaar om in actie te komen.

Dat gebeurt vaak sneller dan je bewust kunt nadenken.

Je hoeft dus niet eerst te besluiten dat je bang bent voordat je lichaam reageert. Je hersenen verwerken voortdurend informatie uit je omgeving én uit jezelf en kunnen op basis daarvan een alarmsignaal activeren.

Daarbij speelt onder andere de amygdala een belangrijke rol in het verwerken van emotioneel betekenisvolle en mogelijk bedreigende informatie.

Maar angst ontstaat niet alleen in je hersenen.

Je gedachten, je lichaam, je eerdere ervaringen en de situatie waarin je je bevindt beïnvloeden elkaar voortdurend.

Daarom kun je ook angst voelen terwijl er op dat moment geen direct lichamelijk gevaar is. Een gedachte, herinnering, verwachting of bepaalde situatie kan voldoende zijn om je alarmsysteem te activeren.

En precies daar wordt angst interessant.

Want wanneer je lichaam alarm slaat, betekent dat niet automatisch dat er ook werkelijk gevaar is.

De vraag is dan niet alleen: waar ben ik bang voor? Maar ook: wat gebeurt er op dit moment in mijn lichaam, mijn gedachten en mijn omgeving?

Wat gebeurt er in je lichaam bij angst en paniek?

Wanneer je angst of paniek ervaart, reageert je lichaam alsof er iets is waarop je moet reageren. Je aandacht wordt alerter, je hartslag kan versnellen, je ademhaling verandert en je spieren spannen zich aan.

Dat is op zichzelf een normale beschermingsreactie. Je lichaam maakt zich klaar om snel te kunnen handelen.

Bij paniek kan die lichamelijke reactie echter heel sterk worden, ook wanneer er geen direct lichamelijk gevaar is. Juist daardoor kunnen de lichamelijke sensaties zelf weer extra angst oproepen.

1. Je zenuwstelsel wordt alerter

Het sympathische zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij de lichamelijke reactie op stress en angst. Je hartslag kan omhooggaan, je spieren spannen zich aan en je aandacht richt zich sterker op mogelijke dreiging.

Tegelijkertijd zijn processen die op dat moment minder belangrijk zijn voor directe actie, zoals spijsvertering, tijdelijk minder actief.

Je lichaam is niet per se “in overdrive”.

Het doet wat het op dat moment denkt dat nodig is om je te beschermen.

2. Je ademhaling verandert

Bij angst kan je ademhaling sneller of oppervlakkiger worden. Wanneer je langere tijd te snel ademt, kan de hoeveelheid koolzuurgas in je bloed dalen. Daardoor kunnen klachten ontstaan zoals duizeligheid, tintelingen, een licht gevoel in je hoofd of een beklemmend gevoel.

Dat kan vervolgens weer schrik oproepen:

Wat gebeurt er met me?
Waarom voel ik dit?
Is er iets mis?

Zo kan er een vicieuze cirkel ontstaan waarin lichamelijke sensaties en angst elkaar versterken.

3. Je spieren spannen zich aan

Bij angst kan je lichaam zich letterlijk schrap zetten. Je spant misschien ongemerkt je kaken, schouders, buik of handen aan.

Wanneer die spanning langer aanhoudt, kun je je vermoeid, stijf of opgejaagd voelen.

Ook hier geldt: de lichamelijke reactie is niet verkeerd.

Je lichaam probeert je te helpen reageren op wat het als belangrijk of bedreigend ervaart.

Het interessante wordt wanneer je leert opmerken wanneer jouw lichaam zo reageert.

Waar begint de spanning?
Wat gebeurt er met je ademhaling?
Welke gedachten komen erbij?
En wat doe je vervolgens?

Daar ontstaat ruimte om je eigen angstreactie beter te leren kennen.

Niet door je lichaam te dwingen om onmiddellijk rustig te worden, maar door eerder te herkennen wat er gebeurt.

Waarom voel je angst zonder direct gevaar?

Angst ontstaat niet alleen wanneer er daadwerkelijk gevaar is.

Ook een gedachte, verwachting, herinnering of bepaalde situatie kan ervoor zorgen dat je lichaam alerter wordt. Je brein probeert voortdurend in te schatten wat er gebeurt en wat dat voor jou kan betekenen.

Een sollicitatiegesprek kan bijvoorbeeld spanning oproepen. Niet omdat er lichamelijk gevaar dreigt, maar omdat de uitkomst voor jou belangrijk is.

En soms is er zelfs geen duidelijke aanleiding.

Je denkt bijvoorbeeld:

Wat als ik faal?
Wat als ze me niet goed genoeg vinden?
Wat als er iets misgaat?

Je lichaam kan daarop reageren alsof er iets is waartegen je je moet voorbereiden.

De rol van interpretatie

Stel: je loopt op straat en iemand kijkt je aan.

De blik zelf is een feit.

Maar wat jij denkt dat die blik betekent, is een interpretatie.

Misschien denk je:

Vindt die persoon iets van mij?

Je merkt vervolgens spanning op, je hartslag gaat omhoog en je aandacht richt zich steeds sterker op die persoon.

Niet omdat je bewust hebt besloten om bang te worden, maar omdat je lichaam en je gedachten elkaar beïnvloeden.

Dezelfde situatie kan bij iemand anders ook een heel andere reactie oproepen.

Dat maakt angst interessant.

Niet iedere angstige gedachte is onwaar. Soms is er daadwerkelijk iets waar je aandacht aan moet geven. Maar een gedachte is ook niet automatisch een feit.

Daarom kan het helpen om even een stap terug te doen.

Oefening – onderzoek je angstige gedachten

Neem een gedachte die regelmatig angst bij je oproept en schrijf deze op.

Bijvoorbeeld:

Ik ben bang dat ik het niet goed doe.

Onderzoek vervolgens:

• Wat weet ik zeker?
• Wat vul ik zelf in?
• Welke andere verklaring is er mogelijk?
• Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die deze gedachte heeft?
• Wat heb ik op dit moment nodig?

Probeer de gedachte niet meteen te vervangen door iets positiefs.

Je hoeft jezelf niet wijs te maken:

Ik weet zeker dat het goed komt.

Dat weet je misschien helemaal niet.

Je kunt de gedachte wel onderzoeken en er een meer realistische of helpende gedachte naast zetten.

Bijvoorbeeld:

Ik weet niet of het precies goed gaat. Ik kan wel mijn best doen en omgaan met wat er gebeurt.

Het doel is niet om angstige gedachten weg te krijgen, maar om ze niet automatisch voor waarheid aan te nemen.

En juist daar kan ruimte ontstaan.

Ruimte om te voelen wat er gebeurt, te onderzoeken wat er werkelijk speelt en vervolgens bewuster te kiezen hoe je wilt reageren.

Verschillende vormen van angst

Angst kan zich op veel verschillende manieren uiten. Soms gaat het om een tijdelijke reactie op een spannende situatie. Wanneer angst langdurig aanwezig is, veel lijdensdruk veroorzaakt of je dagelijks leven sterk beperkt, kan er sprake zijn van een angststoornis.

Een diagnose kun je niet op basis van een artikel stellen. Daarvoor is professionele beoordeling nodig. Het is wel nuttig om de verschillende vormen van angst te herkennen.

1. Paniekstoornis

Bij een paniekstoornis ontstaan herhaaldelijk onverwachte paniekaanvallen. Zo’n aanval kan zeer intens zijn en gepaard gaan met bijvoorbeeld:

• hartkloppingen;
• druk of pijn op de borst;
• duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd;
• benauwdheid;
• trillen of zweten;
• misselijkheid;
• een gevoel de controle te verliezen.

De lichamelijke sensaties kunnen vervolgens opnieuw angst oproepen.

Wat gebeurt er met mijn lichaam?
Is er iets ernstigs aan de hand?
Wat als dit opnieuw gebeurt?

Zo kan angst voor een volgende paniekaanval een belangrijke rol gaan spelen.

Bij een paniekstoornis kan professionele behandeling helpen. Onder andere cognitieve gedragstherapie (CGT) en bepaalde vormen van medicatie worden daarvoor gebruikt. Ook het leren herkennen van je lichamelijke reacties kan ondersteunend zijn.

2. Gegeneraliseerde angststoornis (GAS)

Bij een gegeneraliseerde angststoornis, ook wel GAS genoemd, is er sprake van aanhoudende en moeilijk te controleren zorgen over verschillende onderwerpen.

Je kunt bijvoorbeeld voortdurend bezig zijn met je gezondheid, werk, relaties, geld of de toekomst.

Een gedachte kan steeds nieuwe gedachten oproepen:

Wat als er iets gebeurt?
Wat als ik het niet goed doe?
Wat als ik iets over het hoofd zie?

Het piekeren kan daardoor veel ruimte innemen en samengaan met lichamelijke spanning, vermoeidheid, slaapproblemen of onrust.

Hier kan het waardevol zijn om niet alleen te kijken naar waar je over piekert, maar ook naar wat er met je gebeurt wanneer je gaat piekeren.

Wat voel je in je lichaam?
Waar ontstaat spanning?
Kun je de gedachte opmerken zonder er onmiddellijk verder in mee te gaan?

3. Sociale angst

Bij sociale angst speelt de vrees om negatief beoordeeld, afgewezen of belachelijk gemaakt te worden een belangrijke rol.

Je kunt situaties gaan vermijden waarin je aandacht op je gericht voelt, zoals:

• spreken voor een groep;
• nieuwe mensen ontmoeten;
• presenteren;
• eten of drinken in gezelschap;
• contact maken met mensen die je niet goed kent.

Je kunt ook voortdurend bezig zijn met hoe je overkomt.

Doe ik het wel goed?
Wat zullen ze van me vinden?
Zien ze dat ik onzeker ben?

Daardoor kan er steeds minder ruimte overblijven om werkelijk aanwezig te zijn in het contact.

In begeleiding kan het interessant zijn om naast deze gedachten ook te onderzoeken wat er lichamelijk gebeurt.

Wat doet je ademhaling wanneer alle aandacht naar jezelf gaat?
Hoe verandert je houding?
Wat gebeurt er wanneer je jezelf niet voortdurend probeert aan te passen?

4. Posttraumatische stressstoornis (PTSS)

PTSS kan ontstaan na een ingrijpende of traumatische gebeurtenis. Niet iedereen die iets traumatisch meemaakt ontwikkelt PTSS.

Mogelijke klachten zijn onder andere:

• herbelevingen of flashbacks;
• nachtmerries;
• vermijding;
• verhoogde alertheid;
• schrikreacties;
• negatieve veranderingen in stemming of overtuigingen.

Wanneer je hierin veel herkent, is professionele traumabehandeling belangrijk. Behandelingen zoals EMDR en traumagerichte CGT kunnen onderdeel zijn van die behandeling.

Lichaamsbewustzijn kan daarnaast helpen om eerder op te merken wat er in je lichaam gebeurt.

Niet om trauma zelfstandig te behandelen, maar om je bewustzijn te vergroten:

Wat merk ik op? Wanneer wordt mijn lichaam alert? Wat heb ik op dat moment nodig?

5. Fobieën

Bij een fobie is er sprake van een sterke angst voor een specifieke situatie, een bepaald object of bijvoorbeeld een dier.

Denk aan:

• hoogtevrees;
• angst voor spinnen;
• angst voor naalden;
• vliegangst;
• claustrofobie.

Je kunt verstandelijk weten dat de angst niet in verhouding staat tot het werkelijke gevaar en toch een sterke lichamelijke reactie ervaren.

Vermijding kan de angst bovendien in stand houden.

Bij specifieke fobieën is exposuretherapie een veelgebruikte behandelvorm. Daarbij leer je stap voor stap om de gevreesde situatie te benaderen en te ervaren dat je de angst kunt verdragen.

Ook hier kan lichaamsbewustzijn ondersteunend zijn.

Niet om de angst weg te krijgen, maar om te leren herkennen:

Dit is wat angst met mijn lichaam doet. En ik kan aanwezig blijven bij wat ik ervaar.

Wat deze vormen van angst met elkaar gemeen hebben

Hoewel de verschillende angststoornissen van elkaar verschillen, kunnen ze allemaal invloed hebben op de manier waarop je denkt, voelt, je gedraagt en lichamelijk reageert.

Een angstige gedachte kan lichamelijke spanning oproepen.

Die lichamelijke spanning kan vervolgens weer nieuwe gedachten oproepen.

En wanneer je situaties gaat vermijden, kan dat op korte termijn opluchten, terwijl de angst op langere termijn juist in stand kan blijven.

Daarom is het interessant om niet alleen te kijken naar de vraag:

Waar ben ik bang voor?

Maar ook:

Wat gebeurt er met mij wanneer ik bang word?

Wat denk ik?
Wat voel ik?
Wat doet mijn lichaam?
Wat ga ik vervolgens doen?

Daar ligt voor mij een belangrijke ingang naar meer bewustwording.

Oefening: de kluwen van gedachten ontwarren

Wanneer je merkt dat je gedachten steeds verder doorgaan, hoef je ze niet meteen op te lossen.

Ga rustig zitten en breng je aandacht naar je ademhaling. Adem op een natuurlijke manier en probeer je adem niet extra diep of groot te maken.

Merk vervolgens op welke gedachte steeds terugkomt.

Misschien is het:

Ik kan dit niet.
Er gaat iets mis.
Ze vinden me niet goed genoeg.

Probeer de gedachte niet weg te duwen en probeer hem ook niet onmiddellijk te vervangen door een positieve gedachte.

Merk eenvoudig op: dit is een gedachte die ik nu heb.

En kijk vervolgens wat er in je lichaam gebeurt.

Waar voel je spanning?
Wat gebeurt er met je ademhaling?
Wat gebeurt er wanneer je de gedachte even niet verder uitwerkt?

Dat is mindfulness in de praktijk: niet proberen je gedachten uit te schakelen, maar leren herkennen wat er in je gebeurt zonder er automatisch in mee te gaan.

Wil je hier verder mee oefenen? Lees dan ook mediteren.

De wisselwerking tussen stress en angst

Stress en angst zijn niet hetzelfde, maar ze kunnen elkaar wel versterken.

Stress ontstaat wanneer je lichaam en geest zich moeten aanpassen aan een situatie die veel van je vraagt. Dat kan tijdelijk heel nuttig zijn. Je wordt alerter en kunt beter reageren op wat er van je gevraagd wordt.

Maar wanneer de belasting langere tijd hoog blijft en er weinig ruimte is voor herstel, kan je lichaam steeds minder gelegenheid krijgen om terug te schakelen.

Je kunt daardoor gespannener worden, slechter slapen, sneller overprikkeld raken en minder goed herstellen. En wanneer je al langere tijd onder spanning staat, kan een nieuwe situatie sneller als bedreigend worden ervaren.

Je drempel om angst of onrust te ervaren kan daardoor lager worden.

Wanneer stress en angst elkaar versterken

Stel je voor dat je langere tijd veel verantwoordelijkheid draagt, weinig slaapt en nauwelijks tijd neemt om te herstellen.

Je lichaam staat al regelmatig in een verhoogde staat van alertheid.

Een situatie die je normaal gesproken prima zou aankunnen, bijvoorbeeld een presentatie, een moeilijk gesprek of een sociale gebeurtenis, kan dan ineens veel meer spanning oproepen.

Je merkt hartkloppingen.

Je voelt onrust.

Je begint te piekeren.

En vervolgens denk je:

Waarom reageer ik hier zo sterk op?

Ook die gedachte kan weer extra spanning oproepen.

Zo kunnen stress en angst elkaar versterken.

Niet omdat er iets “mis” met je is.

Maar omdat je draagkracht op dat moment misschien kleiner is geworden dan wat je van jezelf vraagt.

Belasting en belastbaarheid

Je kunt dit zien als een voortdurende wisselwerking tussen wat er van je wordt gevraagd en wat je op dat moment kunt dragen.

Belasting kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• werkdruk;
• zorgen voor anderen;
• veranderingen in je leven;
• sociale druk;
• langdurige onzekerheid;
• weinig ruimte voor herstel.

Belastbaarheid wordt onder andere beïnvloed door:

• slaap;
• herstel en rust;
• beweging;
• voeding;
• sociale steun;
• je manier van omgaan met spanning;
• de ruimte die je jezelf geeft.

Het gaat daarbij niet om een simpele rekensom.

Wat voor de één goed te dragen is, kan voor de ander op een bepaald moment te veel zijn. En ook jouw eigen draagkracht kan van dag tot dag verschillen.

Daarom is het interessant om niet alleen te kijken naar hoeveel er op je afkomt, maar ook naar hoeveel ruimte er op dit moment in jou is om dat te dragen.

Wanneer je leert herkennen dat je draagkracht afneemt, kun je eerder bijsturen voordat spanning zich verder opstapelt.

Lees ook Stress als je verder wilt ontdekken hoe stress, herstel en lichaamsbewustzijn met elkaar samenhangen..

Hoe kun je angststoornissen behandelen?

Welke behandeling passend is bij angst, hangt af van de aard en ernst van de klachten. Wanneer angst je dagelijks functioneren sterk beïnvloedt, is het verstandig om dit te bespreken met je huisarts of een gekwalificeerde behandelaar.

Er zijn verschillende vormen van behandeling die kunnen helpen.

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

Cognitieve gedragstherapie richt zich onder andere op de wisselwerking tussen gedachten, gevoelens en gedrag.

Je leert bijvoorbeeld herkennen welke gedachten je angst versterken en onderzoekt of deze gedachten helpend en realistisch zijn. Ook kan er aandacht zijn voor gedrag dat de angst in stand houdt, zoals vermijden of voortdurend geruststelling zoeken.

Bij bepaalde angststoornissen wordt CGT veel toegepast en kan het een effectieve behandeling zijn.

EMDR

EMDR wordt veel toegepast bij traumagerelateerde klachten. Tijdens een EMDR-behandeling wordt gewerkt met een traumatische herinnering terwijl de therapeut je aandacht op een specifieke manier begeleidt, bijvoorbeeld met oogbewegingen.

Het doel is niet om de gebeurtenis uit te wissen, maar om de manier waarop de herinnering wordt opgeslagen en ervaren te veranderen.

EMDR is een gespecialiseerde behandelvorm en hoort daarom thuis bij een daarvoor opgeleide behandelaar.

Lichaamsgericht werken

Naast wat je denkt en vertelt, kan het waardevol zijn om aandacht te hebben voor wat er in je lichaam gebeurt.

Angst kan zich lichamelijk duidelijk laten merken:

• je ademhaling verandert;
• je hartslag gaat omhoog;
• je spieren spannen zich aan;
• je buik voelt onrustig;
• je wordt rusteloos of juist heel stil;
• je merkt dat je lichaam zich schrap zet.

Door deze signalen eerder te leren herkennen, krijg je meer inzicht in jouw persoonlijke angstreactie.

Dat betekent niet dat je iedere lichamelijke reactie moet interpreteren als een teken van angst. Je lichaam geeft informatie, maar die informatie vraagt altijd om context.

Het gaat mij daarom niet om je lichaam als antwoordmachine, maar om het lichaam als extra ingang naar bewustwording.

Wat kan lichaamsbewustzijn toevoegen?

Wanneer je vooral gewend bent om over je angst na te denken, kan het waardevol zijn om ook te ervaren wat er op zo’n moment gebeurt.

Waar ontstaat spanning?

Wat gebeurt er met je ademhaling?

Wat merk je wanneer je een situatie wilt vermijden?

En wat gebeurt er wanneer je even niet probeert om het gevoel weg te krijgen?

Binnen mijn BodyMind-werk onderzoeken we precies die wisselwerking tussen gedachten, emoties, lichaam en gedrag.

Niet als vervanging van gespecialiseerde behandeling wanneer die nodig is, maar als aanvullende ingang om jezelf beter te leren kennen en eerder te herkennen wat er gebeurt.

Ook rustige beweging, wandelen, yoga, Qigong en ademhaling kunnen helpen om je aandacht naar je lichaam te brengen. Welke vorm passend is, verschilt per persoon en per situatie.

Het doel is niet om angst koste wat kost weg te krijgen. Het gaat erom dat je steeds beter leert herkennen wat er gebeurt, zodat angst niet automatisch bepaalt wat je doet.

Waarom je energie verliest door angst

Angst kost niet alleen energie op het moment dat je bang bent.

Wanneer je langere tijd alert bent, kan ook het voortdurend anticiperen, vermijden, controleren of jezelf aanpassen veel energie vragen.

Je probeert bijvoorbeeld situaties te voorkomen die spanning oproepen. Je denkt voortdurend vooruit. Je wilt zeker weten dat alles goed gaat. Of je probeert zo goed mogelijk aan de verwachtingen van anderen te voldoen.

Dat kan zich uiten in beschermingsmechanismen zoals vermijding, controlebehoefte of perfectionisme.

Het lastige is dat deze strategieën vaak ergens voor dienen.

Vermijden kan je op korte termijn een gevoel van veiligheid geven.
Controle kan je het gevoel geven dat je grip hebt.
Perfectionisme kan je beschermen tegen de angst om fouten te maken of anderen teleur te stellen.

Maar wat je op korte termijn beschermt, kan je op langere termijn ook beperken.

Zo kan er een cirkel ontstaan:

angst → beschermingsgedrag → tijdelijke opluchting → bevestiging van de angst → opnieuw beschermingsgedrag

Je hoeft je daar niet bewust van te zijn.

Je batterij loopt langzaam leeg

Je kunt het vergelijken met je telefoon.

Je telefoon lijkt volledig opgeladen. Maar ondertussen draaien er op de achtergrond allerlei apps.

Je ziet ze niet voortdurend, maar ze gebruiken wel energie.

Zo kan het ook in jezelf werken.

Je functioneert.

Je gaat naar je werk.
Je zorgt voor anderen.
Je doet wat er moet gebeuren.

Maar ondertussen ben je voortdurend aan het scannen, nadenken, aanpassen, controleren of vermijden.

Dat kost energie, ook wanneer je aan de buitenkant prima lijkt te functioneren.

Daarom kan het interessant zijn om niet alleen te kijken naar de angst die je voelt, maar ook naar wat je doet om die angst niet te hoeven voelen.

Vraag jezelf eens af:

• Wat probeer ik te vermijden?
• Wat probeer ik voortdurend onder controle te houden?
• Wat moet ik van mezelf doen om me veilig of goed genoeg te voelen?
• Waar ben ik voortdurend alert op?
• Wat zou er gebeuren als ik dat gedrag even niet zou inzetten?

Je hoeft deze beschermingsmechanismen niet meteen af te leren.

Begin met herkennen waarvoor ze je proberen te beschermen.

Daar ontstaat vaak meer inzicht in je angst én in de keuzes die je vanaf daar kunt maken.

Praktische manieren om met angst om te gaan

Wanneer angst opkomt, is het verleidelijk om er zo snel mogelijk vanaf te willen.

Maar misschien is dat niet altijd de eerste stap.

Je kunt ook beginnen met opmerken wat er gebeurt.

Wat voel je?
Hoe is je ademhaling?
Waar houd je spanning vast?
Welke gedachten komen op?
En wat doe je vervolgens?

Door regelmatig te oefenen met lichaamsbewustzijn, kun je steeds eerder herkennen hoe jouw angstreactie zich opbouwt.

Hieronder vind je vijf manieren om daarmee te oefenen.

1. Gebruik je ademhaling als ingang

Ga rustig zitten en merk eerst op hoe je ademhaling vanzelf gaat.

Voel de lucht door je neus naar binnen komen. Merk op wat er beweegt in je borst en buik.

Je hoeft je ademhaling niet meteen te veranderen.

Wanneer dat prettig voelt, kun je je uitademing iets langer en rustiger laten worden.

Niet om je angst weg te ademen, maar om aanwezig te blijven bij wat er gebeurt.

Word je duizelig, benauwd of ongemakkelijk, stop dan met de oefening en adem gewoon op je eigen manier verder.

2. Ga wandelen en gebruik je zintuigen

Wanneer je veel piekert, kan bewegen helpen om je aandacht weer naar het hier en nu te brengen.

Ga naar buiten en wandel zonder voortdurend naar je telefoon te kijken.

Voel je voeten op de grond.

Merk de temperatuur van de lucht op.

Luister naar de geluiden om je heen.

Kijk naar wat je ziet.

Je hoeft je gedachten niet uit te zetten.

Je geeft je aandacht alleen meer informatie dan de gedachten waar je op dat moment in vastzit.

3. Beweeg of schud spanning los

Soms merk je dat angst zich lichamelijk uit in onrust, spanning of de behoefte om te bewegen.

Je kunt dan experimenteren met eenvoudige beweging.

Schud bijvoorbeeld je handen en armen los, beweeg je schouders of loop een paar minuten bewust door de ruimte.

Niet om te doen alsof spanning letterlijk uit je lichaam moet worden “geschud”.

Gebruik beweging vooral om te onderzoeken wat er verandert wanneer je lichaam in beweging komt.

Wat gebeurt er met je ademhaling?

Voelt je lichaam daarna anders?

Word je rustiger, energieker of juist onrustiger?

Ook dat is informatie.

4. Gebruik temperatuur bewust

Een koude prikkel, bijvoorbeeld je handen onder koel water houden of je gezicht met koel water wassen, kan je aandacht sterk naar het hier en nu brengen.

Voor sommige mensen voelt dat prettig en helpt het om even uit een maalstroom van gedachten te komen.

Maar het is geen universele oplossing.

Je hoeft jezelf niet door een koude douche heen te zetten om met angst om te leren gaan.

Kijk vooral wat voor jou prettig en passend voelt.

5. Leer je lichaam herkennen

Misschien wel de belangrijkste oefening: neem gedurende de dag regelmatig een moment om te voelen.

Hoe voelt mijn lichaam?

Waar zit spanning?

Hoe is mijn ademhaling?

Voel ik onrust, vermoeidheid, drukte of juist ruimte?

En wat heb ik nu nodig?

Je hoeft niet meteen iets te veranderen.

Eerst leren opmerken. Daarna ontstaat de mogelijkheid om anders te kiezen.

Oefen voordat je angstig bent

Je hoeft deze oefeningen niet pas te gebruiken wanneer je angst al hoog is opgelopen.

Juist door regelmatig te oefenen wanneer je je relatief goed voelt, leer je je eigen signalen beter herkennen.

Je ontdekt wat voor jou werkt en wat niet.

En misschien nog belangrijker: je leert dat je niet iedere lichamelijke sensatie hoeft te interpreteren als een probleem.

Je lichaam mag informatie geven zonder dat je er onmiddellijk iets mee hoeft te doen.

Werken aan angst tijdens een retreat op Sardinië

Soms kan afstand nemen van je dagelijkse omgeving helpen om beter te voelen wat er werkelijk in je gebeurt.

Tijdens een individieve coaching retreat op Sardinië is er ruimte om niet alleen over je angst te praten, maar ook te onderzoeken hoe angst zich bij jou lichamelijk en gedragsmatig uit.

Afhankelijk van wat bij jou past, kan er ruimte zijn voor:

• coaching onderzoeken welke gedachten, patronen en beschermingsmechanismen een rol spelen;
• lichaamsgericht werken ervaren wat er in je lichaam gebeurt en eerder leren herkennen wanneer spanning oploopt;
• meditatie en ademhaling aandacht ontwikkelen voor wat er op dit moment in je gebeurt;
• beweging en yoga ontdekken wat beweging met je spanning en aandacht doet;
• natuur en rust afstand nemen van je dagelijkse omgeving en ruimte creëren om te voelen en reflecteren.

Het gaat daarbij niet om een week waarin je leert om nooit meer bang te zijn.

Het gaat om beter leren begrijpen hoe jouw angst werkt, hoe je erop reageert en welke andere keuzes mogelijk zijn.

Dat neem je uiteindelijk weer mee naar huis.

Lees meer over individuele coaching op Sardinië →

De meest snelle en effeciente manier voor stress release

Meer lezen

📖 Stress ontdek hoe stress en angst elkaar kunnen versterken en hoe je eerder kunt herkennen dat je draagkracht afneemt.

📖 Lichaamsbewustzijn leer herkennen wat er in je lichaam gebeurt en hoe lichaamsbewustzijn je kan helpen om automatische patronen eerder op te merken.

📖 Beschermingsmechanismen ontdek waarom je jezelf soms beschermt door te vermijden, controleren, aanpassen of juist afstand te nemen.

📖 Mindfulness leer je gedachten en gevoelens opmerken zonder er automatisch in mee te gaan.

📖 Trauma therapie lees meer over het verschil tussen begrijpen wat er is gebeurd en ervaren hoe het vandaag nog doorwerkt.

📖 Moed is zeker niet de afwezigheid van angst.

Veelgestelde vragen over angst, stress en innerlijke onrust

Wil je hier verder mee?

Misschien herken je jezelf in wat je hebt gelezen.

Niet alleen in de angst zelf, maar ook in het vermijden, controleren, piekeren of jezelf aanpassen dat ermee gepaard kan gaan.

Tijdens een individuele coaching retreat op Sardinië is er ruimte om te onderzoeken wat er bij jou speelt en wat je nodig hebt om andere keuzes te kunnen maken.

Niet om angst weg te krijgen, maar om jezelf beter te leren kennen en bewuster te kunnen omgaan met wat er gebeurt.

Lees meer over individuele coaching op Sardinië →