leestijd: 5 minuten
Ho’oponopono is een Hawaïaanse manier van werken met vergeving, liefde en verantwoordelijkheid. De vier bekende zinnen vormen daarbij het uitgangspunt: Het spijt me. Vergeef me alsjeblieft. Ik hou van je. En ik dank je.
Door deze zinnen bewust te herhalen, richt je je aandacht op wat er in jou speelt en wat je misschien nog met je meedraagt. Je hoeft daarbij niet precies te weten waar je spijt van hebt of wat je wilt loslaten. Soms wordt juist door stil te worden duidelijk wat er onder de oppervlakte speelt.
Ho’oponopono kan je helpen om oude patronen te onderzoeken, milder naar jezelf te kijken en ruimte te maken voor meer innerlijke rust.
Wat is Ho’oponopono?
Ho’oponopono is een Hawaïaanse manier van werken met vergeving, liefde en verantwoordelijkheid. De naam wordt vaak vertaald als ‘goed goed doen’ of ‘iets weer in orde brengen’. Het gaat over het herstellen van de verbinding met jezelf en met wat er in jou speelt.
Wanneer je bijvoorbeeld stress ervaart, je angstig voelt of rondloopt met schuld, schaamte of zelfkritiek, kan het lastig zijn om helder te voelen wat er werkelijk in je speelt. Je gedachten en emoties kunnen je helemaal meenemen.
Ho’oponopono biedt een eenvoudige manier om daar even bij stil te staan. Door de vier zinnen bewust te herhalen, richt je je aandacht naar binnen. Je hoeft daarbij niets te forceren of meteen te begrijpen. Je kunt eenvoudig observeren wat er in je lichaam, gedachten en gevoelens gebeurt.
Het kan je helpen om milder naar jezelf te kijken, verantwoordelijkheid te nemen voor wat van jou is en ruimte te maken voor vergeving.
De 4 zinnen van Ho’oponopono
De vorm van Ho’oponopono die veel mensen kennen, bestaat uit vier korte zinnen die je als een mantra kunt herhalen:
Het spijt me.
Vergeef me alsjeblieft.
Ik hou van je.
En ik dank je.
Je kunt deze zinnen tegen jezelf zeggen, maar ook richten op een situatie, een ander persoon of iets wat je bezighoudt.
Je hoeft bovendien niet precies te weten waar je spijt van hebt. Soms voel je alleen dat er iets aan je trekt of dat je iets met je meedraagt. Door even stil te worden en de zinnen te herhalen, kan er meer bewustwording ontstaan.
Misschien komt er een herinnering, een gevoel of een gedachte naar boven. Misschien merk je juist helemaal niets. Ook dat is goed. Het gaat er niet om dat je iets moet oplossen, maar dat je aanwezig bent bij wat zich aandient.
Juist daarin zit voor mij de kracht van Ho’oponopono: niet wegduwen wat je voelt, maar er met aandacht en mildheid naar leren kijken.
Hoe werkt Ho’oponopono praktisch?
Kies een moment waarop je even alleen kunt zijn en je aandacht helemaal op jezelf kunt richten. Ga ontspannen zitten, rechtop en stevig geaard op je zitbotjes. Word je eerst bewust van de aarde onder je en voel hoe je wordt gedragen. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen.
Breng vervolgens je aandacht naar je hele lichaam, van top tot teen. Voel hoe je lichaam aanvoelt en merk op of er ergens spanning aanwezig is. Verplaats daarna je aandacht naar je ademhaling en volg je adem een tijdje, zonder er iets aan te veranderen.
Spreek vervolgens de vier zinnen uit. Het liefst hardop, maar in gedachten kan natuurlijk ook. Kijk wat voor jou prettig voelt.
Wanneer je de zinnen hebt uitgesproken, blijf dan rustig observeren. Wat voel je? Waar voel je dat in je lichaam? Komen er gedachten of herinneringen naar boven? Misschien merk je veroordelende of kritische gedachten op. Misschien voel je verdriet, boosheid of juist helemaal niets.
Alles mag er zijn. Je hoeft niets te veranderen of op te lossen. Het gaat erom dat je aanwezig blijft bij wat zich aandient.
Ook dit vraagt oefening. Herhaal de vier zinnen daarom rustig en aandachtig, bijvoorbeeld drie keer achter elkaar. Blijf daarna nog even zitten en observeer wat er in je gebeurt. Je kunt deze oefening op een later moment opnieuw doen.
Samengevat doe je dit praktisch:
- Kies een rustig moment waarop je even alleen bent.
- Ga rechtop zitten en voel de ondersteuning onder je.
- Breng je aandacht naar je lichaam, van top tot teen.
- Observeer je ademhaling zonder deze te veranderen.
- Spreek de vier zinnen uit en merk op wat er in je lichaam, gedachten en gevoelens gebeurt.
- Herhaal de vier zinnen bijvoorbeeld drie keer.
Tip: Je hoeft hier niet altijd uitgebreid voor te gaan zitten. Je kunt de vier zinnen ook in gedachten herhalen terwijl je in de trein zit, ergens op wacht of voor het slapen gaat. Soms merk je meteen iets op, soms helemaal niets. Ook dat is onderdeel van de oefening. Het gaat niet om het afdwingen van een bepaald resultaat, maar om steeds opnieuw bewust aandacht te geven aan wat er in jou leeft.tentie.
Herhaling en oefening
Wanneer je de vier zinnen eenmaal hebt ervaren, kun je ze vaker op een dag bewust gebruiken. Je hoeft daarvoor niet iedere keer uitgebreid te gaan zitten. Juist door ze regelmatig te herhalen, kunnen de woorden steeds meer betekenis krijgen en kun je ontdekken wat ze bij jou aanraken.
Geef jezelf bijvoorbeeld twee weken de tijd om het ritueel 2 à 3 keer per dag te oefenen. Dat kan rustig zittend, maar ook in gedachten terwijl je in de tram zit, ergens wacht of ’s avonds in bed ligt:
Het spijt me.
Vergeef me alsjeblieft.
Ik hou van je.
En ik dank je.
Probeer daarbij zo min mogelijk te sturen. Je hoeft niets te voelen, niets op te lossen en nergens naar op zoek te gaan. Observeer gewoon wat er in je gebeurt. Welke gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties dienen zich aan?
Heb geduld met jezelf. Misschien merk je meteen iets en misschien gebeurt er ogenschijnlijk helemaal niets. Ook dat mag er zijn. Zie de vier zinnen als een manier om steeds opnieuw ruimte te maken voor wat er in jou leeft.
Niet forceren, niet oplossen, maar aanwezig zijn. Soms ontstaat er juist daardoor ruimte om iets los te laten wat je al langere tijd met je meedraagt.
De invloed van woorden en aandacht
Woorden hebben invloed op hoe je je voelt. Wanneer je voortdurend kritisch of negatief tegen jezelf praat, kan dat je stemming beïnvloeden en de manier waarop je naar jezelf kijkt. Andersom kunnen liefdevolle en ondersteunende woorden je stemming verzachten en je helpen om met meer mildheid naar jezelf te kijken.
Je kunt dit zelf ervaren. Wanneer je boos of verdrietig bent en je begint een vrolijk lied te zingen, kan je stemming veranderen. Misschien voel je je even lichter of vrolijker. Dat betekent niet dat je verdriet ineens verdwenen is. Je stemming verandert, terwijl wat er werkelijk in jou speelt nog steeds aanwezig kan zijn.
Daar zit een belangrijk verschil tussen stemming en ervaring. Je stemming kan van moment tot moment veranderen, terwijl een diepere emotie, overtuiging of ervaring meer tijd nodig kan hebben. Door bewust aandacht te geven aan wat je voelt, kun je ontdekken wat er werkelijk onder je stemming ligt.
Ook de woorden die je tegen jezelf spreekt, kunnen daarin een rol spelen. Wanneer je jezelf steeds vertelt dat je iets niet kunt of dat je niet goed genoeg bent, kan dat je ervaring van jezelf versterken. Wanneer je jezelf op een andere manier leert toespreken, kan er ruimte ontstaan voor een andere ervaring.
Dat is ook wat mij aanspreekt in Ho’oponopono. De vier zinnen zijn eenvoudig, maar ze richten je aandacht bewust op vergeving, liefde en dankbaarheid:
Het spijt me.
Vergeef me alsjeblieft.
Ik hou van je.
En ik dank je.
Je hoeft daarbij niet te bedenken dat je iets moet oplossen. Merk eenvoudig op wat deze woorden met je doen. Misschien verandert je stemming, misschien raak je iets diepers in jezelf, of misschien merk je helemaal niets.
Juist door ermee te oefenen kun je ontdekken wat er voor jou verandert wanneer je bewust andere woorden kiest en je aandacht richt op wat er werkelijk in jou leeft.
Stilte en actie
In stilte verblijven kan je helpen om weer te luisteren naar wat er werkelijk in jou speelt. Wanneer het even stil wordt om je heen, ontstaat er ruimte om niet alleen naar je gedachten te luisteren, maar ook te voelen wat je lichaam en je innerlijke stem je vertellen.
Misschien wordt iets duidelijk waar je eerder aan voorbijging. Een gevoel, een patroon, een overtuiging of iets wat je al langere tijd met je meedraagt. Stilte hoeft daarbij niets op te lossen. Het geeft je vooral de mogelijkheid om bewuster te worden van wat er in jou leeft.
En wanneer je je daar eenmaal bewust van bent, kun je ervoor kiezen om er iets mee te doen. Om een oud patroon te onderzoeken, iets wat je hebt meegemaakt een plek te geven of verantwoordelijkheid te nemen voor wat jij vanaf nu anders wilt doen.
Voor mij is dat de kracht van bewustwording: eerst vertragen en voelen, daarna in beweging komen. Niet om jezelf te veroordelen om wat er is gebeurd, maar om ervan te leren en jezelf steeds beter te begrijpen.
Ervaren wat stilte met je doet
Misschien verlang je er wel naar om even nergens op te hoeven reageren. Geen afspraken, geen prikkels, geen verwachtingen. Gewoon tijd en ruimte om weer bij jezelf te komen.
Tijdens een stilte-retraite op Sardinië krijg je die ruimte. Je hoeft even niets te doen of te bereiken. Door te vertragen, te verstillen en bewust aanwezig te zijn, kun je opnieuw contact maken met wat er werkelijk in jou leeft.
Soms hoef je niet harder je best te doen. Soms heb je juist stilte nodig om te horen wat je al die tijd al wist.
Ontdek de stilte-retraite op Sardinië en ervaar wat een paar dagen vertragen en verstillen voor jou kan betekenen.
Fouten maken is menselijk
We maken allemaal fouten. Soms bewust, soms onbewust. En soms doen we iets waarvan we pas later beseffen welke gevolgen het heeft gehad.
Je kunt jezelf blijven verwijten wat je hebt gedaan, maar daarmee verander je het verleden niet. Wat je wél kunt doen, is erkennen wat er is gebeurd, verantwoordelijkheid nemen voor jouw aandeel en onderzoeken wat je ervan kunt leren.
Misschien maakte je op dat moment de keuze waarvan je dacht dat die het beste was. Misschien wist je niet beter of kon je vanuit je emoties niet anders handelen. Dat betekent niet dat je geen verantwoordelijkheid hoeft te nemen. Het betekent wel dat je jezelf niet voor altijd hoeft te veroordelen.
Accepteer wat is geweest, leer van wat je hebt meegemaakt en geef jezelf de ruimte om verder te gaan.
Dat betekent niet dat je alles wat er is gebeurd zomaar naast je neerlegt. Juist door eerlijk te kijken naar wat er is gebeurd, zonder jezelf te veroordelen, ontstaat er ruimte om er anders mee om te gaan. Je kunt jezelf vergeven voor de keuzes die je hebt gemaakt, voor wat je hebt nagelaten of voor de manier waarop je met jezelf of een ander bent omgegaan.
Vergeving begint soms simpelweg met jezelf toestaan om mens te zijn.
Het verleden kun je niet veranderen. Maar je kunt wel kiezen hoe je er vandaag mee om wilt gaan.
Coaching met Ho’oponopono
Ho’oponopono kan een mooie ingang zijn binnen coaching wanneer je merkt dat je steeds tegen dezelfde patronen aanloopt. De vier zinnen richten je aandacht naar binnen en kunnen je helpen om bewust te worden van wat er in jou speelt.
In mijn individuele coaching verbind ik Ho’oponopono regelmatig met lichaamswerk. Want wat je denkt en wat je lichaam vertelt, zijn niet altijd hetzelfde. Je kunt bijvoorbeeld zeggen dat je iets hebt losgelaten, terwijl je lichaam nog spanning, weerstand of onrust laat voelen.
Daarom kijken we niet alleen naar de woorden en gedachten die naar boven komen, maar ook naar je lichaam. Waar voel je iets? Wat gebeurt er wanneer je een van de zinnen uitspreekt? Wordt je ademhaling anders, ontspant je lichaam of merk je juist weerstand?
Door daar zonder oordeel bij stil te staan, kan er meer zelfinzicht ontstaan. Je hoeft niets te forceren of meteen te veranderen. Eerst voelen en bewust worden, daarna onderzoeken wat je ermee wilt doen.
Zo wordt Ho’oponopono meer dan alleen het herhalen van vier zinnen. Het wordt een manier om hoofd, hart en lichaam weer met elkaar te verbinden en vanuit dat bewustzijn andere keuzes te kunnen maken.
Ho’oponopono en innerlijk kind werk
Ik gebruik dit ritueel ook regelmatig in combinatie met innerlijk kind werk. Je innerlijk kind bestaat uit delen van jezelf die zijn gevormd door ervaringen uit je jeugd en die niet altijd met je zijn meegegroeid. Soms zijn het delen die een bepaald patroon hebben ontwikkeld om jou te beschermen.
Dat mechanisme heeft je ooit geholpen. Maar wat je vroeger nodig had om jezelf staande te houden, kan je als volwassene soms juist in de weg zitten. Je reageert dan vanuit een oud patroon, terwijl de situatie van nu daar misschien helemaal niet meer om vraagt.
Wanneer je zo’n patroon begint te herkennen, kun je er als volwassene opnieuw contact mee maken. Niet om het weg te krijgen, maar om te begrijpen wat er ooit is gebeurd en wat dit deel van jou nodig heeft. Je leert als het ware opnieuw luisteren naar een deel van jezelf dat misschien lange tijd niet echt gehoord is.
En juist daar kan Ho’oponopono een mooie oefening zijn. De vier zinnen geven je woorden om jezelf op een andere manier te benaderen: met aandacht, liefde en mildheid. Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken terwijl je contact maakt met een deel van jezelf dat zich verdrietig, boos, bang of afgewezen voelt.
Het spijt me.
Vergeef me alsjeblieft.
Ik hou van je.
En ik dank je.
Je hoeft daarbij niets te forceren. Misschien voel je iets in je lichaam, komt er een herinnering naar boven of merk je juist weerstand. Ook dat is informatie. Door erbij te blijven en te luisteren, kan er ruimte ontstaan voor een andere verhouding tot jezelf.
Jij bent nu de volwassene. Je kunt leren luisteren naar de delen in jou die ooit bescherming nodig hadden en jezelf geven wat je vroeger misschien hebt gemist.
Uiteindelijk gaat het erom dat jij steeds meer de regie over je eigen leven kunt nemen. Niet door je emoties of oude patronen te onderdrukken, maar door ze te leren herkennen en begrijpen, zodat je vanuit het hier en nu andere keuzes kunt maken.
Meer lezen
Wil je verder ontdekken wat vergeving voor jou kan betekenen?
📖 Vergeving: laat alle hoop op een ander verleden los Vergeving gaat niet over goedpraten wat er is gebeurd. Ontdek waarom je het verleden niet kunt veranderen, maar wel kunt kiezen hoe je ermee verdergaat.
📖 Vergeven: 7 redenen waarom het goed voor je is Waarom zou je eigenlijk vergeven? Ontdek wat er kan veranderen wanneer je stopt met vasthouden aan oude pijn en wrok.
📖 Innerlijk kind werk Herken je dat je steeds opnieuw in dezelfde patronen terechtkomt? Ontdek hoe oude beschermingsmechanismen nog steeds invloed kunnen hebben op je keuzes en relaties.
📖 Trauma en het lichaam Van machteloosheid via verwerking naar transformatie.
Klaar om oude patronen los te laten en echte verandering te ervaren?
Ho’oponopono kan een mooi startpunt zijn om bewuster te worden van wat er in jou speelt. Maar soms merk je dat je ondanks alles wat je begrijpt steeds weer in hetzelfde patroon terechtkomt. Je blijft bijvoorbeeld piekeren, jezelf wegcijferen, streng zijn voor jezelf of reageren vanuit oude emoties.
Dan kan persoonlijke begeleiding helpen om samen te onderzoeken waarom je steeds in dat patroon terechtkomt, wat je lichaam je daarin vertelt en wat je nodig hebt om het anders te gaan doen.
Tijdens mijn individuele coachingtrajecten combineer ik Ho’oponopono met lichaamswerk, ademcoaching en innerlijk kind werk. We kijken niet alleen naar wat je denkt, maar juist ook naar wat je voelt en hoe je lichaam reageert.
Loop je steeds tegen hetzelfde aan en wil je daar nu echt iets in veranderen?
Plan dan een kennismaking. We bespreken waar je nu tegenaan loopt, wat je graag anders wilt en of mijn manier van werken bij jou past..
Veelgestelde vragen over Ho’oponopono
Moet ik weten waarvoor ik mezelf vergeef?
Nee, dat hoeft niet. Je kunt de vier zinnen uitspreken zonder precies te weten waar je spijt van hebt of wat je wilt loslaten. Soms wordt juist tijdens het oefenen duidelijk welke gedachten, gevoelens of herinneringen eronder liggen.
Wat als ik niets voel tijdens Ho’oponopono?
Ook dat is helemaal prima. Je hoeft geen bijzondere ervaring te hebben of direct iets te veranderen. Het kan juist waardevol zijn om eenvoudig op te merken dat je niets voelt en jezelf daar niet voor te veroordele
Kan ik Ho’oponopono ook gebruiken voor een situatie met iemand anders?
Ja. Je kunt de vier zinnen richten op jezelf, op een situatie of op je relatie met iemand anders. Het gaat daarbij niet om het gedrag van de ander goed te praten, maar om te onderzoeken wat de situatie in jou raakt en waar jij verantwoordelijkheid voor kunt nemen.
Hoe lang moet ik Ho’oponopono oefenen voordat ik iets merk?
Daar is geen vaste termijn voor. Misschien merk je tijdens de eerste keer al iets en misschien verandert er in eerste instantie helemaal niets. Zie het vooral als een oefening in vertragen, voelen en bewust worden van wat er in jou speelt.
