Leestijd: 5 minuten
“Ik heb een heel hectisch leven. Ik sta vroeg op om de kinderen wakker te maken, zorg voor ontbijt, breng ze naar school en ga dan meteen door naar mijn werk. Als ik thuiskom, haal ik de kinderen weer op, kook snel wat, en probeer ik één à twee keer per week te sporten. Maar eerlijk? Vaak ben ik daar zelfs te moe voor.
Vraag: Hoe integreer ik mindfulness of mediteren in mijn leven, zonder dat het nóg een extra taak wordt in mijn overvolle dag?”
Het antwoord dat Boeddha zou geven:
‘Elke dag één uur mediteren. En als je het druk hebt, twee uur.’
Mooi gezegd. Maar eerlijk? Hoe dan?!
Mediteren hoeft niet ingewikkeld te zijn
Je hoeft je leven niet helemaal om te gooien om te beginnen met mediteren. En je hoeft ook niet meteen een half uur stil te zitten.
Want als je een druk leven hebt, wordt mediteren al snel iets wat je ook nog moet doen. En juist dat hoeft niet.
Begin daarom klein.
Je hoeft niet meteen twintig of dertig minuten te mediteren. Vijf minuten per dag kan al een mooi begin zijn. Het belangrijkste is niet hoe lang je mediteert, maar dat je regelmatig bewust tijd maakt om je aandacht naar binnen te brengen.
Kies een moment dat gemakkelijk in je dag past. Bijvoorbeeld ’s ochtends voordat je telefoon aangaat, tijdens een rustige pauze of ’s avonds voordat je naar bed gaat.
En verwacht niet dat je hoofd meteen stil wordt.
Je gedachten zullen komen. Je aandacht zal afdwalen. Misschien word je onrustig of verveel je je zelfs. Dat betekent niet dat je het verkeerd doet. Juist het opmerken dat je bent afgedwaald en je aandacht weer terugbrengen, is onderdeel van het mediteren.
Je hoeft dus niet goed te kunnen mediteren. Je hoeft alleen maar te beginnen.
Meditatie en mindfulness: wat is het verschil?
Meditatie en mindfulness hebben veel met elkaar te maken, maar zijn niet hetzelfde.
Meditatie traint je aandacht. Mindfulness is je gewaarzijn: het aandachtig aanwezig zijn in het hier en nu.
Wanneer je mediteert, oefen je bewust met je aandacht. Je kunt deze bijvoorbeeld richten op je ademhaling, je lichaam of een geluid. Maar er zijn ook meditatievormen waarin je juist niets specifieks kiest en alles wat zich aandient waarneemt. Steeds opnieuw merk je op waar je aandacht is en wanneer deze afdwaalt.
Mindfulness gaat een stap verder dan het moment waarop je mediteert. Het is de manier waarop je je bewust gewaar kunt zijn van wat er nu gebeurt. Je kunt bijvoorbeeld mindful wandelen, eten, koken of een gesprek voeren. Je bent dan niet alleen met je gedachten bezig, maar bent daadwerkelijk aanwezig bij wat je op dat moment doet en ervaart.
Je aandacht zal daarbij regelmatig afdwalen. Naar iets wat in het verleden is gebeurd of naar wat er in de toekomst nog moet gebeuren. Dat is normaal. Mindfulness betekent niet dat je nooit afdwaalt, maar dat je je daarvan bewust wordt en je aandacht weer kunt terugbrengen naar het moment.
Je zou het daarom zo kunnen zien: meditatie is een manier om je aandacht te trainen; mindfulness is het gewaarzijn waarmee je die aandacht in het dagelijks leven kunt gebruiken.
Meditatie en mindfulness versterken elkaar dus, maar zijn niet hetzelfde.
Waarom mediteren?
Waarom zou je eigenlijk gaan mediteren?
Je neemt er bewust tijd voor, terwijl je agenda waarschijnlijk al vol genoeg staat.
Maar wat levert het je op?
Meditatie kan je helpen om bewuster om te gaan met je aandacht, gedachten en reacties. Door regelmatig te oefenen, ontwikkel je meer opmerkzaamheid voor wat er in je gebeurt. Je merkt bijvoorbeeld eerder dat je gespannen bent, dat je gedachten met je aan de haal gaan of dat je automatisch ergens op reageert.
Regelmatig mediteren kan onder andere bijdragen aan:
- meer rust en ontspanning je neemt bewust afstand van de voortdurende stroom van gedachten en prikkels;
- meer concentratie je oefent steeds opnieuw om je aandacht ergens bij te houden;
- meer zelfbewustzijn je leert gedachten, gevoelens en lichamelijke signalen eerder op te merken;
- bewuster reageren er kan meer ruimte ontstaan tussen wat je ervaart en hoe je daarop reageert;
- beter omgaan met stress meditatie kan helpen om eerder op te merken wanneer spanning zich opbouwt;
- meer aandacht voor het hier en nu in plaats van voortdurend bezig te zijn met wat geweest is of nog moet komen.
Meditatie is daarmee geen manier om ervoor te zorgen dat je nooit meer stress, onrust of lastige gedachten hebt. Het leert je juist om bewuster aanwezig te zijn bij wat er is.
En misschien is dat wel een van de belangrijkste redenen om te mediteren: niet om iets aan jezelf te moeten veranderen, maar om jezelf beter te leren kennen en bewuster te kunnen kiezen hoe je met het leven omgaat.
Hoe begin je met mediteren?
Mediteren voor beginners hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft geen speciale houding aan te nemen of meteen twintig minuten stil te kunnen zitten. Begin klein en maak er vooral een regelmatige gewoonte van.
Hier zijn vijf praktische tips om te beginnen:
1. Kies een houding die bij je past
Zoek een houding waarin je lichaam stabiel en ontspannen kan zijn. Je kunt op een kussen, meditatiebankje of stoel zitten. Op een stoel mag je je voeten gewoon op de grond zetten.
Het belangrijkste is dat je houding je helpt om alert en ontspannen tegelijk te zijn. Je hoeft dus zeker niet in lotushouding te kunnen zitten.
2. Maak je lichaam stabiel
Zorg dat je stevig zit en je lichaam niet voortdurend hoeft te corrigeren. Houd je rug zo natuurlijk mogelijk recht, laat je schouders ontspannen en je kin licht naar beneden.
Voel de steun van de ondergrond onder je. Je hoeft je lichaam niet helemaal stil te houden, maar probeer wel bewust te blijven zitten zonder steeds van houding te veranderen.
3. Breng je aandacht naar je lichaam
Voordat je je aandacht op je ademhaling richt, kun je eerst even voelen hoe je erbij zit.
Voel je voeten, je benen, je zitbotten en je rug. Merk op waar je spanning of ontspanning ervaart. Je hoeft niets te veranderen. Het gaat er alleen om dat je bewust aanwezig bent in je lichaam.
4. Richt je aandacht op je ademhaling
Breng vervolgens je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft je adem niet te sturen of dieper te maken. Voel gewoon hoe de adem vanzelf naar binnen en weer naar buiten gaat.
Je zult merken dat je aandacht afdwaalt. Naar een gedachte, een geluid, iets wat je nog moet doen of iets wat eerder is gebeurd. Dat is normaal.
Merk het op en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Juist dat steeds opnieuw terugbrengen van je aandacht is de oefening.
5. Begin met 5 minuten per dag
Je hoeft niet meteen lang te mediteren. Vijf minuten per dag kan een prima begin zijn.
Kies bijvoorbeeld een vast moment in de ochtend of avond. Wanneer je merkt dat dit onderdeel wordt van je routine, kun je de duur langzaam uitbreiden.
Het gaat uiteindelijk niet om zo lang mogelijk mediteren, maar om regelmatig bewust tijd nemen om aanwezig te zijn bij wat er in jou gebeurt.
Meditatievormen: welke past bij jou?
Er zijn verschillende vormen van meditatie, zoals contemplatie, concentratiemeditatie, Vipassana en meditatie in beweging. Welke vorm bij je past, hangt af van wat je prettig vindt en waar je je aandacht op wilt richten.
Mediteren in beweging
Stilzitten is niet voor iedereen de prettigste manier om aandachtig aanwezig te zijn. Je kunt ook mediteren terwijl je beweegt.
Mindful wandelen is daar een eenvoudig voorbeeld van. Je brengt je aandacht naar het lopen, je voeten, je ademhaling en je omgeving. Ook Qigong combineert beweging, ademhaling en aandacht.
Er is dus niet één juiste manier om te mediteren. Het gaat er vooral om dat je een vorm vindt die je helpt om met aandacht aanwezig te zijn.
Wil je meer weten over de verschillende vormen van meditatie? Lees dan mijn blog Meditatie
Dagelijks mediteren: zo houd je het vol
Wil je dagelijks mediteren, maar vind je het lastig om het vol te houden? Maak het dan vooral klein en eenvoudig. Je hoeft niet iedere dag twintig minuten stil te zitten. Een paar minuten bewust aandacht geven aan jezelf kan al een begin zijn.
Kies een vast moment dat gemakkelijk aansluit bij je dagelijkse routine. Bijvoorbeeld:
- 5 minuten zitten na het opstaan
- een paar minuten bewust je ademhaling volgen voor het slapen
- een korte wandelmeditatie tijdens je lunchpauze
Door een vast moment te kiezen, hoef je er niet iedere dag opnieuw over na te denken. En lukt het een keer niet? Maak daar dan geen probleem van. Je hoeft niet opnieuw te beginnen; je pakt het de volgende dag gewoon weer op.
Het gaat niet om perfect mediteren, maar om regelmatig even bewust aanwezig zijn.
Mindfulness als basis van BodyMind
Binnen mijn BodyMind-werk is mindfulness de basis waarbinnen verschillende technieken samenkomen. Het gaat steeds om bewust aanwezig zijn bij wat je op dat moment ervaart.
Welke techniek we gebruiken, kan per sessie verschillen. We kunnen bijvoorbeeld werken met ademhaling, beweging, yoga, lichaamsgerichte oefeningen of meditatie. Ook binnen meditatie gebruik ik verschillende vormen, zoals concentratiemeditatie, contemplatie, inzichtmeditatie of meditatie in beweging. De techniek is steeds een middel om de aandacht te brengen naar wat er op dat moment gebeurt.
Dat begint al vóór een oefening. Hoe zit of sta je erbij? Wat merk je in je lichaam? Hoe is je ademhaling? En wat gebeurt er tijdens de oefening?
Maar ook het navoelen na een oefening is een belangrijk onderdeel van BodyMind. Door even stil te staan, kun je ervaren wat de oefening met je doet. Wat merk je nu in je lichaam? Is er iets veranderd? Voel je meer ruimte, spanning, weerstand, rust of juist iets anders?
Ook wanneer je weerstand voelt in een bepaalde houding, liever wilt stoppen of merkt dat er emoties of andere gevoelens opkomen, kan dat onderdeel zijn van de oefening. Niet om daar iets van te moeten maken, maar om het op te merken en er met aandacht bij te blijven.
Dat is voor mij de essentie van BodyMind: niet alleen een techniek uitvoeren, maar bewust ervaren wat er in jou gebeurt vóór, tijdens én na de oefening.
Conclusie
Mediteren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kunt beginnen met een paar minuten per dag en van daaruit ontdekken welke vorm bij je past.
Het belangrijkste is misschien wel dat je meditatie niet ziet als iets wat je goed of fout kunt doen. Je aandacht dwaalt af. Je wordt onrustig. Je denkt aan wat je nog moet doen. Misschien voel je weerstand. Dat hoort allemaal bij het oefenen van aandacht.
Wil je het nu meteen proberen?
Ga zitten, sluit je ogen en volg één minuut lang je ademhaling. Merk op wat je ervaart en breng je aandacht steeds rustig terug wanneer je afdwaalt.
Dat is al mediteren.
Mediteren op Sardinië
Wil je meer ruimte maken voor meditatie en mindfulness en vind je het prettig om dit te combineren met natuur, rust en beweging?
Op Sardinië kun je letterlijk even uit je dagelijkse omgeving stappen. Bij SunnyMind Travel kun je kiezen voor een individuele meditatie-retraite of een retraite waarin meditatie wordt gecombineerd met onder andere yoga, BodyMind en stilte.
Je hoeft daarbij niet alleen maar stil te zitten. Juist de combinatie van aandacht, bewegen, voelen en bewust aanwezig zijn kan helpen om meditatie ook buiten het meditatiekussen te ervaren.
Ontdek de meditatie-retraite of bekijk de verschillende retraites op Sardinië.
Zelf even mediteren?
Hieronder vind je een korte Supermantra-meditatie om direct mee te beginnen:
Meer lezen?
📖 Meditatie retraite, een bewuste onderbreking van het dagelijks leven waarin je tijd maakt voor stilte, aandacht en reflectie
📖 Meditatie verdieping: wat meditatie is en welke vormen er zijn.
📖 Acceptatie, leren je gedachten te accepteren tijdens meditatie
📖 Zelfliefde, accepteer jezelf precies zoals je bent
📖 5 minuten voor aanvang mijn gouden riuteel voor elke dag
