Leestijd: 7 minuten
Beter slapen, zorgeloos als een baby. Dit begint niet altijd met méér slapen. Soms begint het met begrijpen wat jouw slaap beïnvloedt.
Misschien heb je moeite met inslapen, word je ’s nachts regelmatig wakker of sta je ’s ochtends op zonder je echt uitgerust te voelen.
Een slechte nacht kan een keer gebeuren. Maar wanneer je nachtrust langere tijd niet goed is, kan dat invloed hebben op hoe je je overdag voelt en functioneert.
Gelukkig zijn er verschillende dingen die je zelf kunt onderzoeken en veranderen.
Waarom is beter slapen belangrijk?
Slaap is een belangrijk onderdeel van herstel. Tijdens de slaap vinden verschillende processen plaats die belangrijk zijn voor je lichaam en hersenen.
Een goede nachtrust helpt je onder andere om overdag voldoende energie te hebben, je aandacht en concentratie op peil te houden en lichamelijk en mentaal te herstellen.
Maar beter slapen betekent niet voor iedereen hetzelfde. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt en wat een goede nachtrust is, verschilt per persoon.
Daarom is het interessant om niet alleen te kijken naar hoeveel uur je slaapt, maar ook naar hoe je je voelt en functioneert gedurende de dag.
Wat gebeurt er tijdens je slaap?
Slaap bestaat uit verschillende slaapfasen die zich gedurende de nacht meerdere keren herhalen. Je wisselt daarbij tussen lichtere en diepere non-REM-slaap en REM-slaap.
Tijdens deze verschillende fasen vinden uiteenlopende processen plaats. Zo zijn er perioden waarin je lichaam vooral bezig is met lichamelijk herstel en perioden waarin de hersenen actiever zijn.
Je slaap verloopt dus niet de hele nacht hetzelfde.
Ook korte momenten van wakker worden kunnen normaal zijn. Vaak merk je daar ’s ochtends niets meer van.
Hoe kun je beter slapen?
Er is niet één truc waarmee iedereen beter gaat slapen. Wel zijn er een aantal gewoontes en omstandigheden die je nachtrust kunnen ondersteunen.
1. Houd regelmatige slaaptijden aan
Probeer zoveel mogelijk op ongeveer dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan. Een regelmatig ritme kan je lichaam helpen om een herkenbaar slaap-waakritme te ontwikkelen.
2. Maak van de avond een overgang naar de nacht
Je lichaam heeft tijd nodig om van activiteit naar rust te gaan. Een rustige avondroutine kan helpen om die overgang bewuster te maken.
Lees bijvoorbeeld een boek, luister naar rustige muziek of neem tijd voor een ontspannende activiteit.
3. Kijk kritisch naar schermgebruik
Je telefoon, tablet en televisie kunnen ervoor zorgen dat je tot laat actief en alert blijft. Kijk daarom eens wat er gebeurt wanneer je in het laatste deel van de avond minder schermtijd hebt.
Het gaat daarbij niet alleen om het licht van een scherm, maar ook om de informatie en prikkels die je binnenkrijgt.
4. Zorg voor een prettige slaapomgeving
Een slaapkamer die donker, rustig en aangenaam van temperatuur is, kan bijdragen aan een goede nachtrust.
Kijk ook naar praktische zaken zoals je matras, kussen en eventuele geluiden of lichtbronnen die je slaap kunnen verstoren.
5. Let op cafeïne en alcohol
Cafeïne kan je slaap beïnvloeden, vooral wanneer je het later op de dag gebruikt. Ook alcohol kan ervoor zorgen dat je slaap minder herstellend verloopt.
Kijk daarom eens wat het effect is wanneer je het gebruik hiervan beperkt, zeker in de uren voor het slapen.
6. Beweeg overdag
Regelmatig bewegen is goed voor je algemene gezondheid en kan ook je slaap ondersteunen.
Wandelen, fietsen, zwemmen of sporten: kijk vooral naar een vorm van bewegen die bij jou past. Heel intensief sporten vlak voor bed kan bij sommige mensen juist activerend werken.
7. Eet en drink bewust in de avond
Een zware maaltijd vlak voor het slapen kan onprettig zijn. Ook veel drinken laat op de avond kan ervoor zorgen dat je ’s nachts vaker wakker wordt om naar het toilet te gaan.
Kijk wat voor jouw lichaam prettig werkt.
8. Neem spanning serieus
Soms ligt het probleem niet alleen in je slaapgewoontes.
Wanneer je overdag veel spanning ervaart, kan het lastig zijn om ’s avonds werkelijk tot rust te komen. Je lichaam ligt dan misschien in bed, terwijl je hoofd nog volop bezig is.
Daarom kunnen ontspanning, mindfulness, rustige beweging of ademhaling onderdeel zijn van een betere avondroutine.
9. Stop met vechten tegen een slechte nacht
Een slechte nacht kan extra spanning geven wanneer je er bang voor wordt.
“Ik moet nu slapen.”
“Morgen ben ik helemaal kapot.”
“Als ik nu niet slaap, gaat het mis.”
Juist zulke gedachten kunnen ervoor zorgen dat je nog alerter wordt.
Beter slapen betekent daarom niet dat iedere nacht perfect moet verlopen. Het kan ook betekenen dat je leert om anders om te gaan met een nacht waarin het minder goed gaat.
eter slapen begint met kijken naar jouw patroon
Wanneer je al langere tijd slecht slaapt, kan het helpen om niet alleen naar de nacht zelf te kijken.
Hoe ziet je dag eruit?
Hoeveel spanning draag je mee?
Wanneer neem je rust?
Welke gedachten komen op wanneer je wakker ligt?
En wat doe je vervolgens?
Een slaapdagboek kan helpen om daar meer inzicht in te krijgen. Door gedurende een periode je slaap en je gewoontes bij te houden, kunnen patronen zichtbaar worden die je anders misschien niet opmerkt.
Slapen is geen geringe kunst; je moet er de hele dag voor wakker blijven.
F. Nietzsche
Wanneer kun je hulp zoeken?
Soms zijn een paar praktische veranderingen voldoende om je slaap te verbeteren. Maar wanneer slaapproblemen langere tijd aanhouden of een grote invloed hebben op je dagelijks leven, kan het verstandig zijn om professionele hulp te zoeken.
Ook wanneer je bijvoorbeeld sterk snurkt, ademstops tijdens de slaap vermoedt of overdag opvallend slaperig bent, is het belangrijk om dit met je huisarts te bespreken.
Slaapcoaching kan vervolgens helpen om samen te onderzoeken welke gewoontes, gedachten, spanning en lichaamsreacties bij jouw slaapproblemen een rol spelen.
Beter slapen begint niet met een standaardoplossing, maar met begrijpen wat er bij jou gebeurt.
Wil je ontdekken wat jouw slaap beïnvloedt?
Wanneer je merkt dat je ondanks verschillende aanpassingen moeite blijft houden met slapen, kan persoonlijke begeleiding helpen om verder te kijken.
Binnen mijn integratieve BodyMind-aanpak kan slaapcoaching onderdeel zijn van een individuele coaching op Sardinië. We kijken naar jouw slaappatroon en naar de factoren die jouw nachtrust mogelijk beïnvloeden.
Veelgestelde vragen over beter slapen
Hoeveel uur slaap heb ik nodig?
Dat verschilt per persoon en ook per levensfase. Niet alleen het aantal uren is belangrijk, maar ook hoe je je overdag voelt en functioneert.
Wat kan ik doen als ik moeilijk in slaap kom?
Kijk eerst naar je slaapritme, avondroutine, schermgebruik, cafeïne en de hoeveelheid spanning die je gedurende de dag meedraagt. Wanneer je langere tijd moeite hebt met inslapen, kan het helpen om samen te onderzoeken wat jouw slaap beïnvloedt.
Waarom word ik ’s nachts steeds wakker?
Kort wakker worden kan normaal zijn. Wanneer je regelmatig en langdurig wakker ligt of je daardoor overdag niet goed voelt, is het interessant om te kijken naar je slaapgewoontes, spanning, gedachten en andere factoren die je nachtrust kunnen beïnvloeden.
Helpt mindfulness bij beter slapen?
Mindfulness kan helpen om bewuster om te gaan met gedachten en spanning. Het is geen garantie dat je daardoor beter gaat slapen, maar kan voor sommige mensen een waardevol onderdeel zijn van een avondroutine of bredere begeleiding.
Kan stress ervoor zorgen dat ik slechter slaap?
Ja, spanning kan invloed hebben op je slaap. Wanneer je lichaam en gedachten gedurende de dag veel ‘aan’ staan, kan het lastiger zijn om ’s avonds werkelijk tot rust te komen.
Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken voor slecht slapen?
Wanneer slaapproblemen langere tijd aanhouden, je dagelijks functioneren beïnvloeden of je je zorgen maakt over je slaap, is het verstandig om dit met je huisarts of een andere professional te bespreken. Bij signalen zoals ademstops tijdens de slaap of ernstige slaperigheid overdag is medische beoordeling belangrijk.
Meer lezen over beter slapen
Wil je verder lezen over slaap, stress en herstel?
📖 Slaaptherapie wat slaaptherapie inhoudt en hoe persoonlijke begeleiding eruit kan zien.
📖 Ademhaling ontdek hoe de ademhaling jouw slaap beïnvloedt.
📖 Stress verminderen leer eerder herkennen wat spanning met je lichaam en dagelijks functioneren doet.
📖 Luisteren naar je lichaam over het herkennen van de signalen die je lichaam je geeft.
